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忘れちゃいけない腹筋ポイント 斜腹筋を鍛え上げる方法

  • 2017/11/20
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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凄みのある腹筋は斜腹筋が違う!

凄みのある腹筋は斜腹筋が違う

鍛え上げられた理想の腹筋といえばシックスパックをイメージする人がほとんどですよね。確かに「シックスパック」はカッコイイ腹筋の代名詞とも言える存在。多くの人が腹筋を6つに割ることを目標にトレーニングしていることと思います。

ですが、忘れてはいけない腹筋ポイントがもう一つあるのです。

それが「斜腹筋」です。斜腹筋とは腹直筋の両サイドの筋肉で左右それぞれ斜め上に向かって筋繊維が走っています。

この斜腹筋は特に上部については重要度が高く、肋骨に沿って隆起する「前鋸筋」に繋がる見栄えのする筋肉と言えるのです。実際に、腹直筋だけがしっかり割れていても、斜腹筋が甘い場合はなんとなく「緩んだ体」に見えてしまいます。

斜腹筋のトレーニングはあくまでも腹直筋の「ついで」で構いません。斜腹筋だけのトレーニング日を設ける必要はありませんし、それでも十分に発達させることが可能です。

今回は腹直筋を鍛えるタイミングを利用し、しっかりと斜腹筋までバキバキにする方法を解説していきましょう。

 

「捻り」を使って斜腹筋を鍛える

「捻り」を使って斜腹筋を鍛える

斜腹筋を効率よく鍛えるためのキーワードは「捻り」です。斜腹筋は前述の通り、斜めに走っている筋肉であるため素直な関節の屈伸では上手く収縮させることができないのです。

オススメなのはクランチのトップポジションで負荷が抜けない角度をキープしつつ、体を左右に大きく捻る「ツイストクランチ」というトレーニングです。この時、手にメディシンボール等のウエイトを持って行うと更に効果が高まります。

また、レッグレイズで脚を上げた状態をキープし、左右に振るというのも効果的ですね。加重を掛けにくいのが難点ですが、腹筋トレーニングの序盤種目としてウォーミングアップを兼ねて実施するのに適しています。

 

究極?ハンギングレッグレイズ+ワイパー

ハンギングレッグレイズ+ワイパー

ツイストクランチやツイストレッグレイズでは物足りないという筋トレ中級者以上の方に是非オススメしたいのがハンギングレッグレイズとワイパーという種目です。

これは鉄棒や懸垂台がなければ実施が難しいのですが、非常に高負荷でありトップクラスのアスリートも実践している極めて効果的なトレーニング方法です。

まず、ハンギングレッグレイズは鉄棒に腕を伸ばしてぶら下がり体と脚が90度になるよう太腿を持ち上げます。この時膝がしっかり伸びた状態となるのがベストですが、始めのうちは膝は曲げていても構いません。腹筋が鍛えられるに従って徐々に伸ばせるようになるでしょう。

このハンギングレッグレイズのトップポジションから更に脚を上げ、つま先が胸から顔の高さになるくらいの姿勢を作れば「ワイパー」のスタート姿勢となります。

ワイパーとはその名の通り、車のフロントガラスの雨除け用のワイパーと同じような脚を大きく左右に振る動きになります。脚を動かす角度が大きくなればなるほど負荷は増します。背の高い人の場合、比例して脚も長くなりますからより強烈な負荷となるでしょう。

腹斜筋を鍛えすぎるとウエストが太くなるから気をつけるべし。という意見もありますね。これはこれで確かに一理あるのですが、ウエストの太さはどちらかというと骨盤の大きさで決まる部分が大きいようです。腹斜筋はある程度鍛えることによって、よりカッコイイ体となることができます。是非ツイストクランチや、ツイストレッグレイズから始めてみてください。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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