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360秒でキメる!上半身を一気に鍛える速攻筋トレプログラム

  • 2017/11/20
  • ボディメイク
  • 397view
  • 加藤薩樹
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上半身を鍛えたい人、多し!

上半身を鍛えたい人、多し!

一般的なトレーニーやトレーナーの間では「全身満遍なく、上半身も下半身もバランス良く鍛えるのが正解」という意見が筋トレの一つの定説として当然のように語られています。

しかし、最近のフィットネスブームで生まれた多くの初心者は「下半身よりも上半身を優先的に鍛えたい」という考え方を本音として持っているのです。

確かに上半身の筋肉は見栄えがしますし、カッコよさに直結します。その一方で下半身の筋肉はどちらかといえば「マニア好み、玄人好み」ですよね。脚はほどほど、細すぎなければOKというのが最近のムーブメントなのです。

というわけで今回は初心者から中級者向けに、たったの6分間。360秒で完結してしまう高速上半身トレーニングをご紹介しましょう。

このプログラムに沿って筋トレすることで、短い時間でも上半身を徹底的に追い込むことが可能です。

1ラウンドで物足りないという人はインターバルを挟んで複数ラウンド実施してももちろんOK。必要となるのは最低限のダンベルのみですから自宅でも簡単に行えます。

 

これで完璧!基本の7種目

これで完璧!基本の7種目

360秒上半身トレーニングでは、以下の7つの種目を記載の秒数感だけ、インターバルをとらずに行います。どの種目も決まっているのは秒数のみ。回数やウエイトは自分で適宜調節してくださいね。必ず、毎回トレーニングするごとに、重量か回数、このどちらかが向上するよう努めましょう。

①腕立て伏せ(60秒)
②ワンハンドローイング(60秒)
③リバースプッシュアップ(60秒)
④Vシットアップ(60秒)
⑤ディップス(60秒)
⑥レネゲイドロウ(30秒)
⑦バービー(30秒)

②のワンハンドローイングは片手ずつ、背筋を鍛える種目です。左右30秒ずつトレーニングを実施します。
⑥のレネゲイドロウというのは、ダンベルを握った状態で腕立て伏せのスタートポジションをとり、片手ずつ肘を背中側に引く筋トレ種目です。実施中に姿勢が崩れないようにするため、全身の筋力が鍛えられます。この種目は慣れるまでは軽めのダンベルで行うようにしましょう。

⑦のバービーは主に心肺機能強化を狙った種目です。直立した状態から膝を曲げて両手を床におき、そのまま両足を後方へジャンプ。腕立て伏せのスタートポジションを作ります。ここから更に腕立て伏せを一回やって脚を前方へジャンプ。手と脚の位置を近づけて直立し最初の姿勢へと戻る運動です。

 

バリエーションアップのための追加種目

バリエーションアップのための追加種目

もしベンチがあるのなら大胸筋用の種目としてダンベルフライやダンベルベンチプレスを追加するのも良いでしょう。この360秒プログラムでは事前に使用する予定の全てのアイテムを身近に用意しておく必要があります。つまり、ダンベルの使用重量ごとに最初でセッティングを済ませておかなくてはならないため、ダンベルの数が少ない場合はそれに併せて種目の調整を行う必要があります。もちろん、ダイヤル式の可変ダンベルを持っている場合はその限りではありません。

また、腹筋を強化したい場合は、例えばレネゲイドロウをキャンセルする代わりに腹筋ローラーでの「立ちコロ」を追加するのも良いアイディアです。トレーニングするたびに少しずつ採用種目を変えるようにすれば筋肉への刺激がマンネリ化することも防げますね。

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加藤薩樹
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フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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