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タンパク質の品質って何?筋トレに役立つタンパク質があるってホント?

  • 2017/11/09
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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高品質なタンパク質とは

高品質なタンパク質とは

タンパク質は我々の食生活の中に溢れています。スーパー等で買い物をする時、パッケージに記載された食品成分表をチェックしている人も多いと思いますが、意外な物に「え?!こんなにタンパク質が含まれてるの?!」と驚いた経験があるのではないでしょうか。

例えばその代表格としては「パン」が挙げられます。パンは意外とタンパク質が多く、5枚切りの食パンの場合、多い物には10g近くのタンパク質が含まれているのです。

タンパク質10gといえば食肉50gにほぼ匹敵する量です。これならむしろ肉を食べるよりもパンを食べた方が手軽で安いし良いのでは…と考える人もいるかもしれませんね。ですが、これは実は大間違いなのです。

なぜ間違いなのか。その答えが「タンパク質の品質」にあります。肉に含まれるタンパク質と、パンに含まれるタンパク質は、同じタンパク質でも中身は全くの別物と言えるのです。

タンパク質の品質とは「アミノ酸スコア×消化スピード」で考えることができます。そして、パンに含まれるタンパク質はアミノ酸スコアが残念ながら低いのです。アミノ酸スコアとは簡単に言ってしまえば「必須アミノ酸が全てきちんと含まれているか」を点数で示した物です。肉類のアミノ酸スコアは満点の100ですが、パンの材料である小麦のアミノ酸スコアは44なんですね。

 

アミノ酸スコア100は最低条件

筋トレ用サプリとして売られている各種プロテインは当然全てアミノ酸スコアが100です。ということは…そうです、上記の公式に当てはめて考えれば「消化スピード」によってタンパク質の品質が決まることになります。

プロテインの種類は主に「ホエイ」・「カゼイン」・「ソイ」の三つです。ではこれらの吸収スピードについて考えてみましょう。

 

三種類のプロテインの優劣は?

三種類のプロテインの優劣は?

消化スピードの速さで考えた場合、圧倒的に速いのはホエイです。筋トレ後にそれぞれのプロテインを摂取した場合、その三時間後の筋肉合成力を比べるとホエイが群を抜いて高く、次いでソイ、カゼインと続きます。

では、筋トレとの相性で考えた場合、プロテインはホエイ一択と言い切っても良いのでしょうか。

残念ながら事はそう単純ではありません。我々が常に3時間おきにプロテインを摂取できれば良いのですが、仕事の都合で5時間くらい間が空いてしまうこともありますし、何より睡眠中はプロテインを飲むことができません。そこで、状況に応じてプロテインを飲み分ける必要があるのです。

幸いな事にホエイもソイもカゼインもトータルでの筋肉合成力にはそれほど差が無いことが分かっています。ですから、3時間以上摂取間隔が空いてしまう場合はホエイプロテインとソイプロテインのミックスを。寝る前にはホエイプロテインとカゼインプロテインのミックスを飲むようにすれば血中のアミノ酸濃度を常に高く保つことが可能となるのです。

もちろんタンパク質はリアルフードからも摂取するようにします。肉や魚はタンパク質以外にもビタミンやミネラルを多く含んでいますから必ず食べなくてはいけません。

ただ、プロテインはサプリメントとしてカテゴライズされてはいるものの、極めて一般の食品(加工食品)に近い存在です。なので、あまり特別視したり、薬品扱いする必要はありません。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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