「効いてる」・「効いてない」ってホントにわかる？

若者から我々オヤジ世代まで、幅広く筋トレが大流行している現在ですが、本当に効果のあるトレーニングを日々実施できているという人は少ないようです。筆者はジムでいろいろなトレーニーを目にしますが、デタラメなフォームでものすごい勢いでマシンを動かしている人や、自重以下の負荷でのんびりトレーニングしている人が余りにも数多くいることに驚かされます。

単に体を動かすことそのものが目的なのであれば別に構わないのですが、肉体改造という「変化と結果」を求めているのであれば、多くの人が実は遠回りをしているのです。

筋トレ系のテクニックを解説するネット上の多くの記事には「効いてる」とか「丁寧に」という表現がよく見られます。ですが、特に初心者トレーニーの場合はこの「効いてる」の意味がそもそもよくわからないのではないでしょうか。

今回は、「効いている」の意味がよくわからなくても半ば強制的に「効かす」ことのできる筋トレテクニックや考え方を伝授します。そして、自分自身の体でよく「効いてる感覚」を掴んで頂ければと思います。

みなさんも、結果の出る筋トレ、を覚えましょう。
 

効く筋トレの条件とテクニック

筋トレではTUTが重要となります。TUTとはタイム・アンダー・テンションの略で、筋肉が連続して緊張状態にある時間の長さを指します。筋トレではこのTUTを毎回のセットで適切な長さで実施することがとても大切なのです。

原則として筋肉増強に最も適しているTUTは35秒から60秒だとされています。平行筋や遅筋繊維の多い腹筋や上腕二頭筋、ハムストリングスの場合はやや長めの60秒近く。上腕三頭筋や大腿四頭筋のような羽状筋部位では35秒くらいの短めが適しています。

また、筋トレでは収縮させる時には素早く1秒で、逆に伸展させる時にはゆっくり3秒で行うのが良いと考えられています。

TUTと1レップあたりの時間（約4秒）を1つのセットに当てはめると、上腕二頭筋のトレーニング（アームカール等）は60秒÷4秒で1セットは15回程がベストということがわかりますし、大腿四頭筋を使うレッグエクステンションは35秒÷4秒で10回前後がちょうど良いということになります。

このようにして、筋肉のタイプとTUT、1レップあたりの動作時間を考えれば自ずと正しいセット毎の回数が分かりますし、これこそが「強制的に効かせる方法」と言えるのです。
とにかく何でも1セット10回をこなせばいい、と単純に考えていても筋トレ効率は向上しないというわけです。
 

原理原則を守りながらも…

ただし、常に同じやり方だけを続けていると体が慣れてしまって反応が悪くなります。時には1レップあたりの時間を極端に短くして、1セットあたり30回～50回といった超高回数セットでトレーニングしてみるのも良いでしょう。

ちなみに、ベンチプレスやデッドリフト、スクワットのような高重量種目では必ずしも1秒で挙げて3秒で降ろす必要はありません。負荷が高すぎるためにケガの原因となるからです。

これらの種目については5回5セットや10回3セットといったやり方が基本になります。TUTは短くなりますが、重量や回数に変化を付けることによって筋トレ効率の向上を狙う方が適しています。