初めてでも大丈夫ジムでやるべき筋トレ(瞬発力強化編)

  • 2016/01/18
  • ボディケア
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瞬発力を高める方法その1:レッグレイズ編

筋肉線維を大きく2つに分けると、遅筋線維と速筋線維に分けられます。有酸素運動なので酸素を取り込み、持久力をアップさせるのが、遅筋線維の役割です。
一方、酸素を取り込まず、瞬間的に大きな力を発揮する役割を担っているのが、速筋線維なのです。つまり、ジムで行う筋トレで鍛える事が出来る筋肉は、そのほとんどが速筋線維なのです。
中でも、下腹部の腹筋を割るトレーニングとして、多くのアスリートが推奨しているのがレッグレイズです。ベンチに仰向けに寝たら、両手で頭部左右のベンチを掴みます。
上半身を固定したら両足を揃えて、直角になるまで持ち上げましょう。ベンチに接して良いのは、両肩より上部のパーツだけですから、お尻や背中も一緒に持ち上げます。
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瞬発力を高める方法その2:レッグエクステンション編

細マッチョの男性なら、必ず鍛えるのが太ももの筋肉です。膝下の弛みが無く、引き締まった逞しい太ももは、陸上選手やモデルにも共通したボディと言えるでしょう。
この引き締まった逞しい太ももに効果的なのが、ジムで行うレッグエクステンションなのです。両足の膝裏がシートの縁に当たるようにマシンに座りましょう。
両手で左右のバーをしっかり握ったら、パッドに左右の足首を当てます。膝を伸ばして足と床が平行になるまで、ぱっとを持ち上げたら、ゆっくり元の位置に戻します。
速筋線維を鍛える筋トレには、負荷の軽いトレーニングを複数回こなすよりも、負荷の大きなトレーニングを数回行う方が効果的とされています。マシンの負荷を調節して、10回程度の回数を目指しましょう。
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瞬発力を高める方法その3:デッドリフト編

ジムで行う筋トレで真っ先に思い浮かぶのがデッドリフトでしょう。身体の背面全体はもちろん、下半身のハムストリングもまとめて鍛える事が出来るのです。
バーベルを使用したトレーニングですから、自宅で挑戦するには不向きと言えるでしょう。ですが、トレーナーにサポートしてもらえるジムなら、ぜひ取り入れたい筋トレの一つです。
軽めのプレートをバーベルにセットしたら、足の脛がバーベルに当たる程度の位置に立ちましょう。足を肩幅に開いて膝を曲げたら、開いた両足より外側を握ります。
スクワットのポジションをイメージして、背中を曲げないようにお尻を後ろへ突き出しましょう。膝を伸ばし切るまで上体を起こしながら、バーベルを持ち上げます。
鍛えるのは背筋と下半身ですから、腕力を使わないように腕を伸ばしたままで行うのがポイントです
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男性の体型を劇的に変化させるには、速筋線維の筋トレが欠かせません。そして、速筋線維を効果的に鍛える事が出来るのが、ジムで行う筋トレなのです。
割れた腹筋や逞しい太もも、逆三角形の背中を手に入れた男性なら、女性の評価が変わるのも時間の問題でしょう

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