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じっくり育てる重要筋肉「三角筋」とは?その鍛え方を伝授!

  • 2017/09/12
  • ボディケア
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  • 加藤薩樹
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最も「見た目」に影響を与える筋肉

最も「見た目」に影響を与える筋肉
最近の流行りというか、傾向として体の上部を中心に鍛えることがスタイリッシュなボディメイクの基本となっています。

つまり、脚よりも腕や胸のボリュームを気にする人が多いという意味ですね。
そんな中、最重要部位と考えられているのが「三角筋」つまり肩の筋肉です。
日本人はもともと骨格的に肩幅が狭い人が多いのですが、それだけに肩を丸々と鍛えると見栄えに大きな影響を与えるのです。

肩の筋肉というのは元々そんなに大きな筋肉ではありませんし急激な成長は見込みにくい部位です。ですが、それだけに来年の夏を見据えて秋のうちからじっくりとトレーニングしておく意味があると言えるわけですね。

年が明けてからでは間に合わない、超重要な三角筋トレーニングについて、今回は解説していきたいと思います!

 

今話題のフィジーク選手も鍛えてる!

今話題のフィジーク選手も鍛えてる!
先日、テレビの情報番組でも取り上げられた、今話題の「フィジーク」という競技。フィジークの選手達はボディビル程ゴリゴリではなく、かといっていわゆる細マッチョよりは筋肉量がある。最もバランスが良くカッコイイ体型だと言われていますね。

このフィジーク選手が一番気合いを入れて鍛えているのがやっぱり「三角筋」なんです。大きな肩の筋肉は体全体のプロポーションを素晴らしく整えてくれます。あるトップフィジーク選手によると、肩だけは常に筋トレ内容に変化を加えるよう留意しているそうです。それだけ三角筋の発達には神経を尖らせているという事であり、勝負の決め手となる部位だと認識しているわけです。

 

三角筋を鍛える基本トレーニング三種!

三角筋を鍛える基本トレーニング三種
それでは具体的な三角筋のトレーニング方法を解説します。今回は初心者が自宅でも行うことの出来る、お手軽種目に限定しました。ジムでバーベルや専用のマシンを使うことのできる人はもちろんそちらを活用してもらっても構いません。ただ、三角筋を鍛える「コツ」については共通していますので、是非最後まで読んでいってくださいね。

ではまず、第一種目は「ダンベルショルダープレス」です。ダンベルくらいはなんとか自宅でも用意できると思います。ダンベルがあるのと無いのとでは筋トレ効率が全く違いますからまだ持ってないという方はいますぐ楽天かAmazonでポチりましょう(笑)

ダンベルショルダープレスは三角筋全体をバランス良く鍛えることができます。また、初心者のうちは両手同時ではなく片手ずつ実施することを推奨します。

やり方は肩の高さに肘を曲げてダンベルを構えた状態から真っ直ぐ真上に持ち上げるだけ。ただそれだけです。手のひらが自分の頭側を向くようにして挙上します。体を斜めにしたり、背中を反りすぎたりしないよう気をつけましょう。

第二種目はサイドレイズです。今度は肩のアウトラインを鍛えていきます。両手にそれぞれダンベルを持ち。体の真横に腕を垂らします。体はまっすぐ立った状態です。

ここから肘をほとんど曲げずに大きく真横に腕を開いていきます。そして肩くらいの高さまで上げたら一瞬静止しゆっくり元に戻します。非常にきつい種目ですから軽めの重量からチャレンジしましょう。サイドレイズはねちっこく数を多めに実施します。インターバルを挟みながら100回行う人もいるくらいです。注意点としては肩をつくめないようにする事。肩をすくめると僧帽筋へと刺激が逃げてしまいます。

ラストの第三種目はダンベル・アップライトローイングです。これは三角筋の前部と中部を刺激する種目で、両手にそれぞれダンベルを持ち、体の前面に腕を垂らします。そしてダンベル同士をくっつけるようにした状態で肘を真上に持ち挙げます。ちょうど正面から見ると腕が「M」のような形になります。
あくまでも肩を支点にダンベルを上下させ、背中が丸まったりしないように気をつけます。他の三角筋種目とは違い、腕をじゃっかん捻るような力が加わるため、より新鮮な刺激となって効率よく肩を鍛えることができるのです。

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加藤薩樹
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フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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