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超重要筋トレ!オヤジの胸のたるみを防ぐ「大胸筋上部」トレーニング

  • 2017/09/04
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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男の胸も垂れるんです!

男の胸も垂れるんです!

胸が垂れるのは女性だけの悩みだと思っていませんか?実は!男の胸も加齢によって垂れてしまうんです。もしかするとこの記事をお読みの貴方も薄っすら自覚しているかも?しれませんね。

男性の胸には乳房はありませんが太ってる人には脂肪、そしてマッチョメンには当然筋肉がくっついています。どちらにせよ胸が垂れずにいられるのは鎖骨のすぐ下にある大胸筋上部がある程度しっかりとした強度を保っているからです。仮にマッチョメンの場合であっても大胸筋中部・下部に対し上部が弱ければ胸は垂れたような格好になってしまいます。

大胸筋上部のボリュームを維持し、格好の良い胸の形を維持するためには積極的に大胸筋上部をピンポイントで狙った筋トレを実施するしかありません。海外の一流ボディビルダーも、40歳を過ぎると普通のベンチプレスは行わず、後述するインクラインベンチプレスばかりをやる人がとても多いのです。

重力に逆らい若々しい体型を維持するための最重要部位「大胸筋上部」。
今回は最も効率の良いトレーニング種目を4種類ご紹介致しましょう!

 

垂れを防ぐ二種類のベンチプレスとは

垂れを防ぐ二種類のベンチプレスとは

大胸筋のトレーニングといえばやっぱりベンチプレス。普通のベンチプレスの場合は大胸筋全体に刺激を与えますが、ここでは大胸筋の上部に的を絞るためのベンチプレスを二つご紹介します。

まず一つ目は「インクライン・ベンチプレス」です。
ベンチの背もたれを約30度くらいにまで傾け、ベンチプレスを実施します。角度がキツすぎると三角筋の動員率が高まりますので、控えめな角度にした方が良いでしょう。バーを降ろす位置は普通のベンチプレスより若干高めを意識し、乳首と鎖骨の中間地点を意識します。バーベルはあくまでも地面に垂直に。自分の体が傾斜しているので、その分斜めに刺激が入り大胸筋上部が刺激されるのです。

次に、二つ目は「リバースグリップ・ベンチプレス」です。これはちょっとマイナーな種目なのですが、大胸筋上部及び三角筋前部に新鮮な刺激を与えてくれる素晴らしい種目です。

やり方は特に難しい事はなく、ベンチプレスのバーを逆手にグリップするだけです。上下させる手の位置は普通のベンチプレスよりも頭部寄りになりますね。

一つだけ注意するべきは、ラックアップが難しいという点です。補助についてくれる人がいない場合はセーフティーバーの上にバーベルを置き、バーベルをみぞおちのあたりまで移動させてそこから持ち上げるようにした方が良いでしょう。その場合、セーフティーバーの高さは自分の体がギリギリ収まるところに調節してくださいね。

 

大胸筋を縦方向に刺激する「ダンベル・プルオーバー」

大胸筋を縦方向に刺激する「ダンベル・プルオーバー」

大胸筋は左右の腕の付け根から中央の胸骨に向かって扇状に広がっている筋肉ですから、基本的に筋繊維を動かす方向としては横方向になります。ただ、敢えて縦方向に大胸筋を動かすことで新鮮な刺激を与えることができるのです。

その最も効果的な種目が、ダンベル・プルオーバーです。ベンチに肩甲骨を乗せ体幹に力を入れて腰の位置をキープします。手には両手で一つのダンベルを持ち、頭上から後ろ側へ肘を伸ばした状態のままぐーっと下ろしていきます。大胸筋に縦方向のストレッチが掛かっていることを確認したらやはり肘を伸ばしたまま頭上へと戻しましょう。

ダンベル・プルオーバーはコツを掴むまではちょっと難しく、刺激が背中側にいきやすいのですが、上手くすれば大胸筋の厚みを作るのにとても役立ちます。まずは軽めの重量で丁寧に練習してみましょう。

 

自宅では「足上げプッシュアップ」も効果あり

自宅では「足上げプッシュアップ」も効果あり

自宅で最も簡単に大胸筋上部を鍛える種目といえば足上げプッシュアップでしょう。初心者の方であれば他の種目は行わずともコレだけで十分と言えます。

やり方は簡単。足をイスやソファ、ベッド等に乗せて腕立て伏せをするだけ。通常の腕立て伏せよりも手を頭側に置き、脇が縦方向に少し広めに開くようにします。インクラインベンチプレスを上下ひっくり返したようなイメージですね。

多少、三角筋の前部にも刺激が入っても構いません。体力によって足を上げる高さを変え、最低でも1セット10回、これを3セット行います。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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