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シンプル・イズ・ベスト!大胸筋を速攻デカくする筋トレメニュー

  • 2017/08/25
  • ボディケア
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  • 加藤薩樹
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ベーシックなジム・メニューを淡々とこなす

ベーシックなジム・メニューを淡々とこなす

筋トレに対する姿勢がハッキリと現れるのが大胸筋の大きさです。ついつい腹筋の割れ具合に気を取られてしまう人が多いのですが、腹筋というのは体脂肪さえ落ちてしまえば誰だって割ることはできます。

腹筋は割れているのに大胸筋がペラペラだったらどんな印象を持つでしょうか?ほとんどの場合「単にやせてるだけ」と見られてしまいます。あくまでも細マッチョやソフトマッチョになるためには(ゴリマッチョは無論ですが)、大胸筋が一般人よりも明らかに発達していなければならないのです。

今回はベーシックなメニューのみで効果的に大胸筋を刺激する方法をご紹介しましょう。内容は非常にシンプルですが、海外のトップビルダーもほとんど同様の種目をこなしています。真面目に取り組めば確実に効果は出ますから、是非参考にしてくださいね。

 

隔週で順番を変える!第一種目と第二種目

隔週で順番を変える!第一種目と第二種目

トレーニングの前半に行う第一種目と第二種目にはベンチプレスとインクラインベンチプレスをチョイスします。この二つの種目はどちらも高重量を扱えますし、大胸筋全体にボリュームを与えてくれます。

ただし、週ごとにベンチプレスとインクラインベンチプレスの順番を入れ替える必要があります。これは第一種目の方が重い重量を扱えるため、大胸筋への刺激の強さに常に変化を与えるためです。第一種目と第二種目の重量設定・セット数・回数は以下の通りとなります。

第一種目
ベンチプレス:10回連続でギリギリ扱える重量:4セット:10レップ
第二種目
インクラインベンチプレス:10回連続でギリギリ扱える重量:4セット:10レップ

 

ケーブル系二種目でキメる!第三種目と第四種目

ケーブル系二種目でキメる!

大胸筋のジムメニューとしてはずしたくないのがケーブル系の種目です。今回はケーブルクロスオーバーと、ストレートアームケーブルプルダウンをチョイスしました。ストレートアームケーブルプルダウンはあまり馴染みのない種目かもしれませんが、ラットプルダウンもしくはケーブルプレスダウンを実施するためのマシンを使えば簡単に行うことができます。

第三種目のケーブルクロースオーバーは収縮系の種目です。レップ数を多めに設定し大胸筋の中央部をギッチギチに鍛え上げます。大胸筋の中央部が鍛えられると左右の大胸筋のセパレートがクッキリ現れるため見栄えがするのです。

また、ストレートアームケーブルプルダウンは縦方向へ大胸筋の刺激を入れられる数少ないメニューです。動作自体は簡単ですから是非一度挑戦してみてください。

ストレートアームケーブルプルダウンのやり方と、第三種目・第四種目の重量設定・セット数・回数は以下の通りとなります。

ストレートアームケーブルプルダウンのやり方は、まずラットプルダウンのバーを肩幅よりやや広めにアンダーリップ(手の甲が下)で握ります。この時、バーは目線くらいの高さになるよう設定し肘はロックアウトしない程度に伸ばしましょう。

このスタートポジションから肘を曲げずに大胸筋の収縮によってバーを下腹部の高さまで下げます。大胸筋下部の外側という刺激し難い場所を的確に狙うことのできる種目となっています。

第三種目
ケーブルクロースオーバー:20回連続でギリギリ扱える重量:3セット:20レップ
第四種目
ストレートアームケーブルプルダウン:15回連続でギリギリ扱える重量:3セット:15レップ

※第三種目と第四種目については、最後の3セット目は設定回数を越えて、限界数まで行います。

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フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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