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全身の時短筋トレ!30分以内にがっつり追い込む効率的な筋トレメニューとは

  • 2017/08/12
  • ボディケア
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  • 加藤薩樹
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サーキット的な高強度トレーニング

時間で全身をパンパンにするためのサーキット的なトレーニング種目

短時間で全身をパンパンにするためのサーキット的なトレーニング種目をご紹介しましょう。ダイエットにも効果的ですし、各部位の筋力増強にももちろん繋がります。

エクササイズの種類はたったの3つ。しかも一種目を除いては道具が必要ありません。工夫すれば自宅でも行える内容です。

可能ならば週に一度。少なくとも月に一度はこのトレーニングを行い、全身に活力を叩き込んでやりましょう。体中の血が煮えたぎるような感覚を得られるはずです。

 

単独でも通常トレ日のラストに付加してもOK

単独でも通常トレ日のラストに付加してもOK

今回ご紹介するトレーニングメニューは3種目を連続して行うサーキットタイプになります。インターバルは基本的にとりませんが、呼吸が乱れた場合は30秒程の休憩は可とします。時間をまずは10分からに設定し、その間にできる限り何度も下記のメニューを反復するようにします。最終的には20分~30分連続で実施できるようになりましょう。

このトレーニングは単独で行っても良いですし、別の部位を徹底的に鍛えた後、その日のトレーニングの「締め」に実施しても良い内容となっています。一つひとつの種目の負荷自体は低いですから、残されたエネルギーを全部振り絞るつもりで臨みましょう。

 

トレーニングメニュー具体例

トレーニングメニュー具体例

それでは実際にどのようなトレーニングを行うのか具体的に解説していきます。種目の順番は以下の通りとなります。

①ラットプルダウン 5レップ
②ハンドリリース・プッシュアップ 10レップ
③ジャンピングスクワット 15回

ラットプルダウンは理想としては自分の体重と同じくらいの強度で実施しますが、トレーニング中に5レップ持たなくなる人は体重の80%程度まで負荷を下げても構いません。また、ハンドリリース・プッシュアップも10レップ連続が厳しい人はとりあえず普通の腕立て伏せでもよいでしょう。③のジャンピングスクワットはダンベルを持ってのゴブレットスクワットでも代用可能です。

ラットプルダウン以外はマシンを使わないメニュー構成となっていますので、ジムでも他のトレーニーの邪魔にならずに実施しやすい内容だと言えますね。

 

背筋がっつりトレーニングの具体例

背筋がっつりトレーニングの具体例

では最後にオススメの背筋トレーニングの具体的メニューもご紹介しておきたいと思います。特に変わった種目ではないのですが、週に一度、徹底して筋肥大を狙うためには効果的な構成となっています。

①デッドリフト 5レップ・5セット
②懸垂 10レップ・5セット
③ベントオーバーロー 10レップ5セット

まず心構えとして一種目目のデッドリフトでほとんど全ての力を出し切るくらいの気持ちで向かいます。懸垂やベントオーバーローのことはこの段階では無視するのです。もし腰に不安を抱えているのならセーフティーバーを膝下くらいにセットしたトップサイド・デッドリフトでも問題ありません。

第二種目の懸垂は10レップを基本にします。軽々できる人はディッピングベルトで荷重します。逆に10レップ5セットが達成できない人は毎セット限界数にチャレンジするようにしましょう。

ラストはベントオーバーローです。中重量で丁寧なフォームを心がけます。肩甲骨の内旋と外旋を意識し腕の力をなるべく使わないようにするためパワーグリップやリストストラップを使うと良いでしょう。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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