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みんな大好きベンチプレス!MAX更新のためのチェックポイント3つ

  • 2017/08/06
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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数字で語りたくなる種目!それが「ベンチプレス」

重量そのものが一つのステータス化してしまっているベンチプレス

「俺はベンチプレス●●●kg挙げられるぜ」
ベンチプレスの最大挙上重量はジム内やトレーニー同士の間で「暗黙の上下関係」を作ってしまうほどある意味重要な数字です。他のBIG3(スクワットやデッドリフト)も大切な種目ではあるのですが、特にベンチプレスに限っては重量そのものが一つのステータス化してしまっているのです。

そこで今回は、ベンチプレスのMAX重量を伸ばすためにもう一度確認しておきたいチェックポイントを3つご紹介したいと思います。自己流でなんとなく頑張ってきた人でも100kg~120kgの間で停滞期に入ってしまうことの多いベンチプレス。

ここを抜けて一気に上級者レベルにまで達するにはフォームの改善が重要となるわけですね。

 

グリップと足の位置の重要性

グリップと足の位置の重要性

それではまず、グリップと足の位置について確認していきましょう。グリップの幅は基本的には広ければ広い程バーベルの上下の可動範囲が狭まるため高重量を扱いやすくなります。ただし、原則としてパワーリフティングにおける「81センチルール」は守らなければいけませんのでこの範囲内に最低でも親指一本は掛からなければいけません。

グリップは必ず親指をバーに巻きつけます。サムレスグリップはかなり低重量で高レップをこなす時以外は安全のためにも使用しないようにしましょう。

バーは少し「ハの字」に握るようなイメージです。小指の付け根から親指の付け根内側部分にバーが向かう感じですね。そして握る際は小指側から親指に向かって指を一本一本巻いていきます。親指と人差し指に一番力が込められるようにすると神経の位置関係により大胸筋の力を使いやすくなります。

次に足についてです。足は膝の前には着かないようにすること。そして膝を曲げすぎないよう注意です。膝を大きく曲げてしまうと踵が浮いてしまい強く踏ん張れなくなってしまいます。ベンチプレスで高重量を扱うためには安定した足の踏ん張りが不可欠です。絶対に軽視してはいけません。

 

ボトムポジションの注意点

ボトムポジションの注意点

公式な競技で行う場合以外では、バーを胸につけた状態で一旦静止する必要はありません。バーが胸に触れるかどうかぎりぎりの位置まで下げたら一気に挙上するようにしましょう。

ただ、バーを勢いよく降ろし胸の腕で明らかにバウンドするのはNGです。ネガティブ動作で大胸筋から負荷が抜けてしまいますし、最もキツイ切り返しのポイントを力を使わずに通過してしまいます。これではそもそもトレーニングになっていませんね。

 

バーを挙上する際のイメージ

バーを挙上する際のイメージ

3つ目はバーを挙上する際のチェックポイントです。この時足の踵で思いっきり床を蹴り、斜め上(頭方向)に勢いをつけますが、決してお尻は浮かないようにします。

そして肩甲骨をベンチに強く押し付けるようなイメージでバーを押し込みましょう。このイメージは非常に大切で、これが出来るようになる=バーの軌道が安定している、という意味になります。

また、とても細かい点ですがボトム位置は乳首近辺。トップ位置は鎖骨と顎の間あたりになります。つまりやや頭側に向かってバーベルは挙上することになります。この方が肩の回転軸に逆らわず挙上できるためより高重量を挙げることができるのです。

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加藤薩樹
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フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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