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まだ持ってないの?トレーニング用バンドの実践的活用講座!

  • 2017/08/05
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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トレーニング用バンドは本格筋トレにも十分使える!

トレーニングバンドで効果的なトレーニングをしましょう

日本でもようやく盛り上がり始めた筋トレ・フィットネスの世界。ご老人に占拠されていたジムにも最近では若い人や女性が多く見られるようになってきました。特に有酸素運動だけでなく筋トレを真面目にこなすトレーニーが増えてきたのはとても良いことだと感じますね。

ただ、欲を言えばもう少し貪欲に、泥臭く肉体改造の道を進んで欲しいという思いはあります。つまり、ファッションとして週に2~3回ジムに来て体を動かすだけではどうしてもボディメイクのスピード感は失われてしまうのです。

もっと噛み砕いて言えば、自宅で空いた時間にでも積極的に筋肉を鍛えて欲しいんですね。私自身、ホームトレーニング環境にはかなり力を入れている人間ですから特にそう感じます。

もちろん大型のマシンや重いバーベル、ダンベルをがっつり揃えろと言うつもりはありません。ただ、「トレーニング用バンド」くらいであれば場所的にも金額的にも、おそらく誰にでも用意できるはずです。

今回は軽視されがちなトレーニングバンドによる筋トレ法を、海外のトップビルダーの使用方法を例にとりながら解説していきたいと思います。

 

トレーニングバンドの種類は?

トレーニングバンドの代表的な種類

しつこいようですが、トレーニング用バンドほど過小評価されている筋トレグッズはないと思われます。使い方によってはストレッチ系、収縮系、どちらの刺激も的確に筋肉に与えることができますし、初心者には難しい背中のトレーニングに関しても、ダンベルやバーベルよりも早く「効いている感」を得ることができるのです。

そんなトレーニングバンドにはいくつかの代表的な種類があります。
まず、最も手軽で安価なのがループタイプのゴムバンド。オーソドックスに扱いやすく、どんな場所でもすぐにレジスタンストレーニングを行うことができます。

二つ目はゴムチューブの両端にグリップがついたタイプ。いろいろな場所に引っ掛けて使うことができる他、握りやすいので腕や背筋のトレーニングパターンを増やすことができます。ただ、複数本を同時に使って付加をアップさせることは難しくなります。

三つ目はアスレチックバンドと呼ばれるタイプのバンドです。パワーラックなどに引っ掛けて複雑な自重トレーニングを行うことができます。あまり手軽とは言えませんので今回はこのアスレチックバンドの使い方については割愛させて頂きます。

米国ビルダーから学ぶトレーニングバンド・エクササイズ
では、ループバンドやグリップ付きチューブを用いた具体的なエクササイズをご紹介しましょう。参考にさせて頂いたのは米国の様々なトップビルダーのトレーニング方法です。バンドトレーニングをセッションのメインに据える選手はいませんが、最後の追い込みや、ウォーミングアップを兼ねた第一種目には高頻度で活用されています。彼らのパワーは桁違いですから、一般的な日本人トレーニーにとっては十分過ぎる負荷と言えるはずです。

 

●ループタイプのゴムバンド

ループタイプのゴムバンド

バンド・レジスタンス・プッシュアップ
バンドを上背部に回し、両端の輪っかになった部分に手を入れて行うプッシュアップです。

アシステッド・チンニング及びディップス
バンドをチンニング用のバーに掛け片方の輪になった部分に片足を入れてチンニングやディップスを行います。基礎体力がまだ育っていない人でもチンニングが出来るため、効率よく背部を発達させることが可能です。

バンド・レジスタンス・スクワット
二本のバンドをバーベルの両端に引っ掛けます。そしてそれぞれのバンドをラックの下部に固定しスクワットを行います。引っ張れば引っ張るほど負荷が強まるというバンドの特性を活かし、収縮系の負荷を筋肉へと与えることができます。このレジスタンストレーニングはデッドリフトやベントオーバーローイングにも応用可能です。

 

●グリップ付きのゴムバンド

グリップ付きのゴムバンド

バンド・トライセプス・プッシュダウン
上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。頭もしくはそれより少し高い位置にバンドの端を固定し、腕を体側に付け肘を曲げた状態でバンドのグリップを握ります。そして、肘を固定したまま腕を下方向へ伸ばします。グリップの角度を変えるだけで三頭筋のいろいろな部位を鍛えることができます。

チューブ・チェスト・プレス
胸の高さにバンドの端を固定し、片腕を真横に広げた状態でバンドのグリップを握ります。そしてそのまま肘を軽く曲げた状態で腕を内側へと回旋させます。大胸筋が強烈に収縮するエクササイズになります。角度を変えて行うことで大胸筋の上部や下部にも効かせることができます。

当然ですが、他にも様々なトレーニング方法があります。特に大胸筋や背筋といった筋肉はバンドトレーニングの効果を得やすい部位です。ジムだけではなく、自宅でもバンドを使ってみっちり鍛えていきましょう。

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この記事の作者

加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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