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トレーニングTIPS 単純な種目にアレンジを加えて筋肥大を加速しよう

  • 2017/08/09
  • ボディケア
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  • 加藤薩樹
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ルーチン化してしまった筋トレに変化を!

筋トレがマンネリ化していませんか

筋トレオヤジにとって最大の敵こそ「マンネリ化」です。完全にルーチンワーク化してしまった筋トレでは仮に高重量を扱おうと、筋肉にとって新鮮な刺激とはなり得ません。

若い人であれば好奇心旺盛ですし、限られた環境であってもいろいろと工夫するのですが、オヤジになっちゃうとどうしても毎回決まった種目を淡々とこなしてしまうんですよね。

そこで今回は、特殊なマシンや器具を使わずとも出来る、普段の筋トレにちょっと一工夫するアイディアをいくつかご紹介したいと思います。大きな負荷でなくとも初めての動作というのは新鮮で良いものです。女性経験が少ない頃ってのは多少ブスが相手でも興奮できたでしょ?アレと同じですね。

 

20分で脚を限界に追い込む2種類のエクササイズ

20分で脚を限界に追い込む

脚をバッキバキに追い込むのは肉体的にも精神的にも辛いもの。そこでまずは2つの種目を組み合わせ、たった20分で脚トレを完了してしまう方法を伝授しましょう。

このトレーニング方法はサーキットトレーニングに分類されます。短いインターバルをはさみながら数多くのレップ数をこなすことが最大のポイントです。

1種目目はバーベルスクワットです。超メジャー種目ですがサーキットトレーニングで取り入れられる事はほとんどありません。このバーベルスクワットを12回が限界となる重量を設定し、1セット目は2レップ。そしてセットが進むごとにレップ数を段階的に増やしていきます(ラダー方式)。

2種目目はダンベルを使ったウォーキングランジです。フルレンジでしっかりと筋肉にストレッチを感じながら動作しましょう。ウォーキングランジで使うダンベルの重量は重くしすぎないように。アームカールで扱うくらいの重量で十分です。ウォーキングランジは1セットで24歩(片足12歩)行います。

サーキットトレーニング全体の流れは以下の通りです。

①バーベルスクワット2回

②10秒休憩

③バーベルスクワット3回

④10秒休憩

⑤バーベルスクワット5回

⑥10秒休憩

⑦バーベルスクワット10回

⑧10秒休憩

⑨ウォーキングランジ24歩

⑩90秒休憩

以上の①~⑩を5ラウンド繰り返します。初回はおそらく地獄を見るでしょう。

 

上級者向け?道具無しで大胸筋を爆発させる

道具無しで大胸筋を爆発させる

道具を一切使わないエクササイズ。しかも基本形は腕立て伏せというなんとも初心者向けにとも思える種目ですが実はかなり難易度が高く、大胸筋以外にも体幹部のほとんどに刺激を入れることが可能なのが「ワンアーム・クラップ・プッシュアップ」です。

①まず、普通の腕立て伏せのスタートポジションから、しっかりとボトムまで体を下げる。

②胸が床につく寸前の位置で2秒間静止

③大胸筋を爆発的に収縮させ、三角筋、上腕三頭筋の力も駆使し一気に体を持ち上げ両手を床から離す(その後空中で手をパンと叩く)

④片手だけで着地する。手を叩いた後、着地しない側の手を体側にひきつけ、着地と同時にシングルアーム・プランクと同じ姿勢をとる。

特に肩と手首を怪我しやすい種目とも言えます。十分にストレッチとウォーミングアップを行ってからチャレンジしてください。

 

肩の可動範囲も高める効果的な腹筋用バーベル種目

効果的な腹筋用バーベル

普通のシットアップはやや退屈な種目です。腹筋を鍛えるために積極的に行っている人も見かけますが、どうも労力に対して結果が見合わない気がするんですね。

そこでこんな種目、「オーバーヘッド・バーベル・シットアップ」のご紹介です。

その名の通り、これはバーベルのシャフト(バー)を使って行うシットアップです。まずスタートポジションは仰向けになり膝を軽く曲げます。そして両手でバーを握り真っ直ぐ腕を伸ばして肩の上で静止します。

次に頭を上げ、徐々に腹筋を使って上半身を床から離していきます。体を起こしながら腕は天井の方へと伸ばします。そして、上半身が床と垂直になるまで手を上に伸し続けましょう。この時点で背中が丸まらないようにするのがポイントです。

その後ゆっくりと上体を倒しながらスタートポジションへと戻ります。これを1セット20回。合計3セット頑張ってみましょう。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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