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低重量なのに高負荷?ネガティブレップで筋肉を追い込め!

  • 2017/08/07
  • ボディケア
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  • 加藤薩樹
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アーノルドも愛したネガティブレップ法

アーノルドシュワルツネッガーも愛したネガティブレップ法

アーノルドといえばシュワルツネッガー。かつての世界最強のボディビルダーであり映画俳優であり元カリフォルニア州知事ですね。

そのアーノルドがボディビルダーの現役時代に愛したテクニックがネガティブレップ法です。ネガティブレップ法とは補助者(スポッター)やパワーラックのセーフティバー等を使って「ウェイトを降ろす動作」に主眼を置いたトレーニング方法を指します。

ベンチプレスであればプレスする時よりもバーを降ろす時、ダンベルカールであれば腕を屈曲させる時よりも伸ばす時により力を込める方法なのです。

 

ネガティブレップ法のテクニックとは

ネガティブレップ法のテクニック

それではもう少しネガティブレップ法について細かく解説しましょう。筋肉は収縮する時(コンセントリックな動き)よりも力を込めながら引き伸ばされる時(エキセントリックな動き)により強い刺激を受け、鍛えられます。

この特性を有効活用しようというのがネガティブレップ法のコンセプトです。ネガティブレップとはエキセントリックな動きを繰り返す事を意味しています。

ネガティブレップ法には二つの方法と考え方があります。一つは高重量を用い、補助者にコンセントリックな動きのみをサポートしてもらいエキセントリックな動きについては自力でかつ可能な限りゆっくりと動作するという方法。

もう1つは軽めの重量を用い、コンセントリックな動きはスッと素早く行った後にエキセントリックな動きはなるべくゆっくり行うという方法です。

信頼できる補助者がいる場合は高重量で行ってもよいのですが、そうでない場合は軽めの重量で「素早く挙げてゆっくり降ろす」というやり方で実施しましょう。手軽ですが想像以上にタフなトレーニングとなりますよ。

 

ネガティブレップ法の具体的メニュー チェスト編

ネガティブレップ法の具体的メニュー チェスト編

ネガティブレップ法を一番実践しやすいのは大胸筋のトレーニングです。

①バーベル・ベンチプレス(3セット・10レップ)
②インクライン・バーベル・ベンチプレス(3セット・12レップ)
③ダンベル・フライ(3セット・15レップ)

一人でネガティブレップ法を実施する場合、1~7回目までは普通にレップをこなし、最後の3回だけゆ~っくり降ろす、という方法も有効です。潰れるかどうかギリギリのラインまで簡単に追い込むことができますよ。

 

ネガティブレップ法の具体的メニュー レッグ編

ネガティブレップ法の具体的メニュー レッグ編

ネガティブレップ法は当然脚にも効きます。短期間で馬鹿でかい大腿四頭筋とハムストリングスを手に入れたければ是非実践してもらいたいメニューです。

①バーベル・フルスクワット(4セット・6レップ)
②レッグエクステンション(3セット・10レップ)
③レッグカール(3セット・10レップ)

初心者から中級者までならこの三種目で十分です。ネガティブレップ法で脚部を追い込むと翌日の筋肉痛が半端ないと予想されます。ですがその痛みもまた成長の一つの印し。むしろ喜んで受け入れるべきです。

ネガティブレップ法は毎回実施する必要はありません。一部位につき数週間に一度行えば十分と言えます。

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加藤薩樹
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フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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