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再考PFCバランス!筋トレ・ダイエットに最適な比率とは!

  • 2017/08/06
  • ボディケア
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  • 加藤薩樹
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カロリーだけじゃない!とても重要なPFCバランスとは

カロリーだけとても重要なPFCバランスとは

ダイエットを成功するにはカロリーのカウンティングが何よりも重要です。消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ体重は増えますし、逆に消費カロリーの方が大きければ体重は減ります。これはある程度の期間で体重変動を捉えようとした場合、動かしがたく紛れもない事実です。

しかし、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)とそれぞれの栄養素は当然体内に入ってからの振る舞いが異なります。で、あればこのPFCバランスまで考慮して食生活を送ることによって、より効率よくボディメイクを進めることが可能になるのも自明の理というわけなんですね。

今回は筋肉をとにかく増やすためのPFCバランスや、脂肪を落としやすくするためのPFCバランスについて解説していきます。

上級者になると摂取カロリーはほとんど変えずにPFCバランスや食事の時間帯だけをいじって自由自在に体のコンディションを変化させるんですよ。

 

脂質は抑え気味が大前提

脂質は抑え気味が大前提

PFCは全てが重要な栄養素ですが、量的に考えて最も抑えなければならないのが脂質(F)です。脂質はホルモンの材料になったり、細胞の膜を形成するなど人間にとってはなくてはならない栄養素ですが、その一方で1gにつき9kcalもの熱量を持っているため多く摂りすぎるとすぐに脂肪量増加に繋がってしまうのです。

基本的に脂質は良質な物だけを意図的に選んで摂取するようにし、揚げ物や肉類の油、その他洋菓子やパンに含まれるような油は可能な限りカットしましょう。ほとんど全ての油を排除するくらいの意識でちょうど良いくらいになるものです。

 

キーを握るのは炭水化物?

キーを握るのは炭水化物

脂質は大きく減らすことが大前提であれば、残されるのは炭水化物(C)とタンパク質(P)です。タンパク質については最低限体重の2倍のグラム数は確保しなければならないため、大きく変動させる余地があるのはやはり炭水化物ということになります。

カロリーの上下も、PFCのバランスも、ほとんどはこの炭水化物をいつ、どのくらいの量摂るかにかかっていると言っても良いでしょう。ボディメイクにおける食事の鍵は、炭水化物が握っているのです。

 

ダイエット・除脂肪優先のPFCバランスとは

ダイエット・除脂肪優先のPFCバランスとは

体脂肪を落とす、あるいは増やさないためのPFCバランスは6:2:2となります。相当タンパク質が多く、その一方で炭水化物はかなり少量です。一般的な日本人男性のPFCバランスが3:2:5であることを考えると、ほぼ主食類は口に出来ないと考えるべきでしょう。

炭水化物は筋トレの前や筋トレ中にしか摂取できないというレベルになりますね。

 

増量期・バルクアップ優先のPFCバランスとは

増量期・バルクアップ優先のPFCバランスとは

続いて多少脂肪がついてもいいから筋肉量を稼ぎたいという時期のPFCバランスについてです。これは3:2:5となり、一般的な男性のバランスとほぼ同じになりますが、タンパク質量を多くした上でのこのバランスですから必然的に総摂取カロリー自体も大きくなります。

炭水化物を多くとることによってインスリンの分泌を促し、筋細胞の中にガンガン栄養素を送り込もうというのが、炭水化物の大量摂取の理由となります。

増量期でもなるべく体脂肪を増やさないようにするためには、「無意味なタイミングで炭水化物を摂らない」事が重要です。

夜、寝る前に炭水化物を摂るのは愚の骨頂と言えます。朝食や筋トレ2時間程前に集中して炭水化物の量を多くするのが得策であり、夜になるに従って炭水化物の量は減らしていく方が脂肪は増えにくくなります。

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加藤薩樹
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フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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