なかなか太くならない腕を急成長させよう！

筋トレをしていてもなかなか腕が太くならずに悩んでいる人も多いのではないでしょうか。体脂肪が10％以下で、かつパンプアップしていない状態で力こぶを出した時の腕周りが40cm以上あると、一般的には「極太アーム」と認定されます。

なんとしてもこの40cm腕周りを突破するための速攻プログラムについて今回はご紹介していきましょう。

週に4日で回す！腕の集中トレーニング

今回ご紹介する筋トレの内容は週に四日間、上腕二頭筋と三頭筋だけをターゲットに集中的に鍛える内容となっています。

トレーニングは4日連続で行わなければならなにというわけではなく、間に適宜休息日を設けて頂ければと思います。

この四日間のメニューを叩き台にして自分でアレンジを加えてもよいですし、今後の中期計画の一部として、毎月一週間だけ腕トレウィークにあてるなどしても良いでしょう。工夫次第でいろいろな活用方法が見つかると思います。

一日目の具体的メニュー
①ラットプルダウン
②ケーブル・トライセプスプッシュダウン
③インクラインライイングトライセプスエクステンション

初日は主に背中側、上腕三頭筋を鍛えるメニューで構成してあります。上腕三頭筋は少ないレップ数で重めの重量を扱うよう意識しましょう。
③のインクラインライイングトライセプスエクステンション（長い）は通常のライイングトライセプスエクステンションをややインクライン気味のベンチに座って行う方法です。完全フラットではない分、より三頭筋のストレッチが効きます。外国人ビルダーも好んで行う方法ですね。

二日目の具体的メニュー
①ダンベル・スクイーズ・プレス
②チェストプレス
③バーベルカール
④インクライン・ダンベルカール

二日目は胸と上腕二頭筋にスポットを当てています。①のスクイーズ・プレスはあまり聞いたことのない種目かもしれませんね。スクイーズプレスはダンベルベンチプレスの要領でフラットベンチにダンベルを持った状態で仰向けになります。そして、ダンベルを胸の中央に持ち、ダンベルを二つくっつけた状態で挙上する種目です。

上腕二頭筋を肥大させるには、インターバルを長めに、そして高レップ数でトレーニングすることが重要です。この点は上腕三頭筋とは反対になりますね。

三日目の具体的メニュー
①腹筋ローラー
②ワンアーム・ファーマーズ・ウォーク
③リストカール
④リバース・リストカール

三日目は腹筋ローラーを活用し、腕全体にストレッチと刺激を与えていきます。もちろん腹筋も鍛えられますが腕や肩にも負荷が乗るので活用してみましょう。

②のワンアーム・ファーマーズ・ウォークは片手に重いウェイトを持ち、体幹を傾けないよう注意しながら30歩以上歩くトレーニングです。腕全体・肩・握力・斜腹筋が効果的に鍛えられます。これも海外ではアスリートに人気の種目となっています。

四日目の具体的メニュー

①リア・レイズ
②ブラッドフォードプレス
③ハンマーカール
④ナロープッシュアップ

四日目はまとめの日。肩にも刺激を入れていきます。
①のリアレイズは鍛えにくい三角筋の後部を発達させる種目です。三角筋後部は後ろ姿をカッコよく決めるための最重要部位ですから忘れずに鍛えなくてはいけません。

②のブラッドフォードプレスは軽めのバーベルを肩幅より広くグリップし、頭上に持ち上げてから一旦後頭部側に降ろし、再度頭上を通って初期ポジションに戻す種目です。慣れるまでは肩に負担が掛かりすぎないよう重量調整しましょう。

③と④はオーソドックスかつ負荷の低い種目ですがスーパーセット法で実施していきます。思い残すことがないようパンパンに二頭筋と三頭筋をパンプアップさせましょう。