まずは四週間！可能なら八週間行おう！

約１ヶ月。四週間で初心者が「目に見える成果」を手に入れるために考案されたトレーニングメニューの具体例を紹介しましょう。少しキツイかもしれませんが慣れれば大丈夫。あなたでも間違いなく達成できます。

今回ご紹介するプログラムは既に米国の著名なストレングスコーチのもと、多くのトレーニーやアスリートによって実施されてきたとても有効なものです。初心者向けにやや負荷の軽いものにメニューを調整してありますので、とにかく速攻で体を変化させたい方は間違いなく実施すべし！な内容となっております。

トレーニングのサイクルは1週間のうち5日を体を動かす日、そして2日を完全休養日にあててあります。また、5日のうち筋トレは3日。残りの2日はインターバルトレーニングによって脂肪燃焼と筋力強化の両面を狙っていきます。

そして筋トレは上半身メインの日、下半身メインの日、そして全身をバランス良く鍛える日に分けてあります。

それでは早速、トレーニングメニューの中身について具体的に紹介していきましょう！

 

トレーニングメニュー具体例！モチベーションを保て！

●月曜日　上半身の筋トレDAY
・インクラインベンチプレス（3セット：10回：1～2分インターバル）
・ワンハンドローイング（3セット：10回：1～2分インターバル）
・ショルダープレス（3セット：10回：1～2分インターバル）
・懸垂（3セット：10回：1～2分インターバル）
・ディップス（3セット：10回：1～2分インターバル）
・ダンベルカール（3セット：10回：1～2分インターバル）

●火曜日　インターバルトレーニング①DAY
・第一週：100メートルダッシュ10本（90％の強度：インターバル60秒）
・第ニ週：300メートルダッシュ6本（80％の強度：インターバル90秒）
・第三週：200メートルダッシュ8本（90％の強度：インターバル75秒）
・第四週：200メートルダッシュ8本（100％の強度：インターバル75秒）

●水曜日　下半身の筋トレDAY
・バーベルスクワット（4セット：6回：2～3分インターバル）
・ハンギングニーレイズ（3セット：10回：2～3分インターバル）
・トップサイドデッドリフト（4セット：6回：2～3分インターバル）
・カーフレイズ（4セット：20回：2～3分インターバル）
・ブルガリアンスクワット（3セット：10回：2～3分インターバル）
・レッグカール（3セット：10回：2～3分インターバル）
・腹筋ローラー（2セット：10回：2～3分インターバル）

●木曜日　低負荷のインターバルトレーニング
木曜日は半ば休息日として用います。火曜日のような激しいインターバルトレーニングではなく、エアロバイクを一定時間漕いだり、早歩きで30分程度のウォーキングやトレッドミルを行うなど心肺機能に強い負担が掛からない範囲で工夫しましょう。

●金曜日　全身の筋トレDAY
※以下、2種目ずつのスーパーセットで実施する
全て、2セット：10回：1～2分インターバルを基本とする

・レッグエクステンション
・軽重量バーベルスクワット

・ダンベルフライ
・インクラインダンベルベンチプレス

・ベントオーバーロー
・ケーブルローイング

・サイドレイズ
・リヤレイズ

・ケーブルプレスダウン
・ライイングトライセプスエクステンション

・ダンベルカール
・ハンマーカール

 

四週間メニューの注意点

筋トレ日の重量設定は1セット目からラストセットにかけて少しずつ重くします。ラストセットでは目標回数に到達しないかもしれませんがそれで構いません。ただし、5回以下しか実施できなかった場合は次回の重量設定を少し軽くするべきでしょう。

金曜日のトレーニングは全て2セットずつとは言え種目数も多くかなりタフな内容となります。大筋群⇒小筋群へと移行するようメニューを配置してありますが、途中でエネルギー不足にならないようBCAAのようなアミノ酸と、ブドウ糖やマルトデキストリンといった糖質を随時補給しながら実施するよう努めましょう。

 

四週間の延長で更に鋼の肉体を手にする

この四週間のプログラムを9割以上のレベルで完遂できれば筋力、体力ともに大幅に向上しているはずです。神経系も発達しより本格的な筋トレを今後も十分継続して行えるだけのコンディションに仕上がっていることでしょう。

このまま上記のメニューを四週間延長して実施すれば初心者レベルからは卒業できるはずです。少しキツイ内容ですが、本気でボディメイクを開始しようと考えている人は是非チャレンジしてみてくださいね。