器具なしでマッチョになる自重筋トレ方法

  • 2016/01/08
  • ボディケア
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ビギナー向けプッシュアップで大胸筋を鍛える!

男性らしさを象徴するのが厚く硬い胸板です!多くの男性が知っている通り、細マッチョの胸板を手に入れるには、大胸筋を鍛える必要があります。ですが、初心者にありがちなのが、いきなりハードなトレーニングを初めて、3日坊主で終わってしまうというケースです。
普段運動をしていないのなら、ビギナー向けの自重筋トレがおすすめです。自分の体重を負荷として利用するのが、自重筋トレの基本です。
床に膝をついたら肩幅より広めの幅をとって両手をつきましょう。肩甲骨を意識しながらゆっくり胸を床に近づけます。
床スレスレまで胸を近づけたら、腕が伸びきるまで身体を起こしましょう。ここで重要なのが呼吸法です。
身体を床に近づける時は息を吐きながら、元に戻す時は息を吸いながら行います。無理せず10回程度から始めましょう。
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中級者向けプッシュアップで大胸筋を鍛える!

膝をつく事で負荷を軽くしたのが、ビギナー向けのプッシュアップです。このビギナー向けプッシュアップに慣れてきた人は、負荷を増やした中級者向けの自重筋トレに挑戦してみましょう。
プッシュアップの負荷を増やすには、スロープッシュアップがおすすめです。もちろん膝をつく事は許されません。
4秒かけて胸を床スレスレまで近づたら、3秒かけて身体を起こします。ポイントは、腕が伸びきる直前で2回目を開始して、複数回続ける事です。
もちろん、最初から何十回も目指す必要はありませんので、目標を決めてトライしてみましょう。ちなみに、回数を増やすよりも、かける時間を長くする方が効果的です。
1分で7秒のプッシュアップを9回行うよりも、1分で10秒のプッシュアップを6回行った方が負荷が大きいのです

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上級者向けプッシュアップで大胸筋を鍛える!

中級者向けプッシュアップに慣れてきた人は、更に負荷を増やした自重筋トレで大胸筋を鍛えましょう。手をつく幅を広くしたのがワイドプッシュアップです。
幅を広げるほど負荷が大きくなり、大胸筋への刺激が高まります。上級者向けのプッシュアップで、ボディビルダーが用いるトレーニングとして有名です。
更に負荷を高めるには、片手片足で行うプッシュアップがあります。うつ伏せになったら大きく足を広げ、片足のつま先と反対側の手で身体全体を支えます。
後頭部から床についたつま先まで、直線で繋がっているイメージで行うと、バランスが取りやすいでしょう。床についていない方の手は、背中に回すか身体の側面に置きましょう。
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多くの男性が憧れるのが厚く硬い胸板です。細マッチョの胸板を目指すなら、大胸筋を鍛えるプッシュアップは欠かせません。
ですが、一番大切なのは、毎日続けるという事なのです。どんなに効果的な自重筋トレでも、3日坊主で細マッチョになれる人はいないでしょう。

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