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筋トレ初心者へ 筋肉を増やすための3大原則!

  • 2017/05/10
  • ボディケア
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  • 加藤薩樹
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遠回りはダメ!速攻で筋肉をつける三大原則

速攻で筋肉をつける三大原則

これから筋トレを始めようとしている人、あるいは始めたばかりという人の間でも、筋肉増強に対するイメージは実は千差万別です。「あっという間に筋肉はつく。むしろマッチョ過ぎる体にならないよう気をつけよう」という人もいれば、「筋肉質な体に憧れはあるけど自分にもできるだろうか。かなりキツイ事をしなければならないのでは…」と不安がっている人もいるのです。

そこで今回は、メンタル的な悩みやブレを取り払い、最高効率で理想の体になるための三大原則を超初心者向けに簡単に解説していきます。「やるべきことを淡々と」それが単純ですが最も大切なことなのです。筋肉は知識で作られる!

 

優先度ナンバーワン!体は食事で作られる

食事やサプリメントによる栄養摂取を見直す事を優先

筋肉を付けるにはトレーニングが最も大切。そう思っている人も多いようですが残念!違うのです。人間の体は頭の先から足の爪先まで全て食べたもので出来ています。もちろんこれは筋肉も同様。つまり、食事やサプリメントによる栄養摂取を見直す事が優先度ナンバーワンと言えるのです。

はじめからあまり細かい栄養管理をしようと思っても三日坊主になってしまうだけです。初心者が行わなければならないのはたったの二つ。カロリーとタンパク質量の管理です。
まずカロリーについては自分の消費カロリー量をネットでチェックし(簡単です)、その消費カロリーよりも300kcal程多めに食べるようにします(減量したい人は300kcal程削ります)。

そしてタンパク質量は体重を増やすにしろ減らすにしろ、最低でも体重の倍のグラム数が必要です。体重が60kgの人は120gのタンパク質ですね。これは肉や魚の重さではなく、それらの素材に含まれているタンパク質量のことですから気をつけてください。とりあえず栄養についてはこの二つを絶対厳守して頂ければ結構です。

 

初心者はオーバートレーニングを恐れない

初心者はオーバートレーニングを恐れない

次はトレーニングについてです。効率よく鍛えるならやはり最低限の道具は必要になります。ジムに通えば間違いありませんし、自宅で行う場合はダンベルセットやフラットベンチがあると便利ですね。

鍛えるべき部位は胸と背中と脚です。胸はダンベル(バーベル)ベンチプレス、背中は懸垂やデッドリフト、脚はダンベルやバーベルを持ってのスクワットで鍛えます。

初心者のうちはあまりたくさんの種目には手を出さないこと。フォームが不安定なので怪我の原因になりますし、筋肉に上手く「効かす」ことができないため、ただ疲れるだけの人になってしまいます。

また、肩や腕については胸や背中のトレーニングを行う際に「補助筋」として使われ、ある程度刺激が入るため特に鍛える必要はありません。中級者以上になってからで十分です。

トレーニングは週に3日か4日は行いましょう。余裕があれば5日や6日でもOKです。自分が10回ギリギリ行えるか行えないかといった重量を選択し、もし余裕を持って10回出来てしまった場合はそのセットは失敗だ、と考える必要があります。重量から逃げずに頑張りましょう。

 

十分な睡眠中に筋肉は発達する

十分な睡眠中に筋肉は発達する

栄養、トレーニングに続く三つ目の筋肉ポイント。それが睡眠です。体をしっかり休め、栄養を筋肉へと送り込んで成長させるには質の良い睡眠が必要不可欠となります。

睡眠の質を高めるためのテクニックはいろいろありますが、今回は寝具について一つ情報をシェアさせて頂きます。

それはベッドや布団の上に敷くマットレスについてです。少し前に「低反発マット」が流行ったのを覚えてらっしゃる方も多いと思いますし、現時点で使われている方もかなりいると思うのですが、実はこの低反発マットはNGなのです。むしろその逆で「高反発マット」を使うべき、なんですね。

低反発マットでは寝返りが打ちにくいため血液や体液の流れが滞り、筋肉をスムーズに回復させることが難しいのです。それに較べて高反発の場合は体に対する負担が少ないため筋肉にすごく優しいのです。

某ニトリなどでも比較的安価で高反発マットレスは売られていますので、是非利用されてみることをオススメ致します。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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