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筋トレ初心者にオススメしたい効果的な「ジャイアントセット法」とは

  • 2017/04/09
  • ボディケア
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強制的に「効かす」ジャイアントセット法の威力

今回は「ジャイアントセット法」というトレーニング方法をご紹介したいと思います。なんともパワフルな名の付いたトレーニング方法ですが、その内容は「1つの部位をターゲットとした3種類以上の種目を連続して行う」というもので、なるほど名前に負けず劣らず過酷なトレーニング方法と言えるわけです。

ジャイアントセット法というトレーニング法をご存じですか。

ジャイアントセット法は普通のシングルセット法(1種目をインターバルを挟みながら行う)と比べ扱う重量は軽くなります。しかし、連続してトレーニングを行うためパンプアップは強烈で翌日の筋肉痛も半端ないものとなります。

扱う重量の目安としてはシングルセット法の7割前後ですね。例えばバーベルカールでMAXが50kgの人は通常35kg~40kgで1セット10回前後のセットを組みますが、ジャイアントセット法の中の1種目としてバーベルカールを行う場合は25kg程を扱うことになります。

というわけで実際の具体例を交えながら更にジャイアントセット法について詳しく解説していきましょう!

 

逞しい「力こぶ」を作るジャイアントセット法

逞しい「力こぶ」を作るジャイアントセット法

それではまずはでっかくて丸い、力こぶを作るためのジャイアントセット法です。力こぶは上腕二頭筋の収縮によって形作られますからこの部位をしっかりと鍛えていきましょう。

上腕二頭筋は「並行筋」と呼ばれるタイプの筋肉で、並行筋は瞬発的に強い力を出すというよりも、どちからというと一定の筋力を持続的に発揮するのに向いた筋肉です。ですから上腕二頭筋に最大効率で刺激を与えようとするのであれば、レップ数や種目数、セット数を多めにメニューを構成するのが良いのです。まさにジャイアントセット法向きの部位と言えますね。

上腕二頭筋用のジャイアントセット法具体例は以下の通りです。

①バーベルカール
②ハンマーカール
③ケーブルアームカール
④インクライン・ダンベルカール

まず、①と②で上腕二頭筋を構成する短頭と長頭の両方にしっかりと刺激を入れ、③で収縮系の刺激を、そして④でストレッチ系の刺激を入れます。どれも10回を基本としインターバル無しで①~④を行い、2分間のインターバルを挟みつつ合計3セット行いましょう。

 

地獄の苦しみ!脚のジャイアントセット法

かなりキツい、脚のジャイアントセット法

続いて脚のジャイアントセット法です。脚は大腿四頭筋・ハムストリングス・カーフといった具合に主に三つのパートに分けられますが、今回は大腿四頭筋にポイントを絞ってトレーニングしていきます。種目によってはハムストリングスにも刺激はある程度入ってしまいますがそれは構いません。ただ、頭の中の意識としては四頭筋を常にイメージしながら行いましょう。

①バーベルスクワット
②バーベルフロントスクワット
③レッグプレス
④レッグエクステンション

この四種目を行います。ブルガリアンスクワットも良い種目なので入れようかと思いましたが、どちらかというとハムストリングスを刺激するための種目ということで今回ははずしました。

脚の筋肉は大きいので上記の上腕二頭筋のトレーニングよりも遥かにキツくなります。覚悟してチャレンジしてください。

 

ジャイアントセット法の注意点!

ほぼ確実に強い筋肉痛を感じることのできるジャイアントセット法。たくさんの種目を限られた時間内に実施できるので大変効率の良いトレーニング方法と言えるのですが、毎回毎回一つの部位にジャイアントセット法を行うことは推奨しません。

毎回毎回一つの部位にジャイアントセット法を行うことは推奨しません

理由はいくつかあるのですが、まずジャイアントセット法では最大重量を追いかけるようなトレーニングが行いにくいという点があります。筋肉を発達させるにはジャイアントセット法で獲得できるような代謝性の負荷も確かに重要なのですが、同時にたっぷりとインターバル時間を設け、少ない回数でとても重いウェイトを数回だけ持ち上げるという重量性の負荷もまた重要なのです。

ですから、基本的に8回~10回で限界を迎えるような重量設定でのシングル種目のトレーニングをメインとし、一つの部位にせいぜい月に1回か2回くらいのジャイアントセット法を行うのがバランス的にちょうど良いのです。

また、ジャイアントセット法ではトレーニングボリュームが極めて大きくなりますから回復に時間が掛かりすぎてしまうという点も理由として挙げられます。回復に時間が掛かればそれだけトレーニングの頻度を下げるか、もしくは重量を下げるしかなくなります。これもまた、行き過ぎれば筋肉強化にはマイナス要因となってしまうわけです。

筋力の伸びが鈍化してきた時や、時間がない時、軽めの重量でフォームチェックを行いたい時などにこのジャイアントセット法は活用すると良いでしょう。

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加藤薩樹
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フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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