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ダンベルだけでお金をかけずに全身を鍛えよう

  • 2017/04/06
  • ボディケア
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ジムに通うのは意外と大変です

体を鍛えたくても、ジムに通うのは面倒だし、行かなくても月会費がかかります。仕事が忙しいと、定期的にマシンで鍛えるのは難しいでしょう。そこで「ダンベル」を使って筋トレする方法があります。場所も取らないし、値段も手頃です。それでいて使い方次第で全身をくまなく鍛えられます。そのメニューは20以上にもなるのです。

ジムに通うのは意外と大変です

 

ダンベルは重さを増やせるものを

ダンベルは様々な種類が売られており、大きく分けて、昔ながらの鉄アレイのように重さを変えられないものと、「プレート」で重さを自由に変えられるものと2種類があります。プレート式は、シャフトだけなら2㎏ほどであり、そこにプレートを追加して最大20~40㎏まで増やせます。

筋トレを始めたばかりは、2㎏さえ持ち上げるのは難しく感じますが、慣れてくると20㎏でも物足りなくなります。男性なら40㎏くらいまで増やせるダンベルを選ぶと長く使えるでしょう。これを両手用に2つ用意します。

アパートやマンション住まいなら、プレートがむき出しのままだと床を傷つけたり、置いた時の衝撃が大きく響いたりするので、ラバー(ゴム)で覆われたタイプを選ぶと安心です。40㎏なら2つで1万円以内で購入できます。

ダンベルは重さを増やせるものを選ぶのがおすすめです

 

ダンベルを使った簡単なトレーニング

ダンベルを持つ時は、腕からまっすぐになるように手首を固定します。ケガを防ぐためであり、傾いてしまうとダンベルの負荷が分散するからです。落とさないようにしっかり持ちつつ、必要以上に握りしめないよう気をつけましょう。これも筋トレの効果を高めるためです。

まずは肩の筋肉を鍛えるために「ダンベルプレス」をします。ダンベルを肩の位置からまっすぐ頭上に持ち上げるトレーニングです。腕を下した位置から持ち上げるバリエーションもあります。

次は胸の筋肉を鍛えるために「ダンベルベンチプレス」をします。これは床に寝た状態で、肩の位置からまっすぐ持ち上げるトレーニングです。体の幅より狭いベンチに横たわれば、より深く腕を下げられるので、強い負荷をかけられます。ただし、場所を取るので無くても構いません。

「ダンベルツイスト」は腹筋と腰回りを鍛えられます。両手でダンベルを縦に持ち、左右に動かすだけです。この時、腰を少し落とした状態にすれば、より強い負荷がかかります。座ってクランチ(腹筋運動)のポーズでするのも効果的です。

「ワンハンドローイング」は背筋を鍛えられます。四つん這いになった状態で、片手にダンベルを持ち、胸に引き寄せます。これもベンチがあると、より深く腕を下げられるので強い負荷をかけられるでしょう。

ダンベルを使った簡単なトレーニングをご紹介。

 

正しい姿勢と正しい動きで鍛えよう

難しい姿勢を取るトレーニングは、間違ってしまうと正しく鍛えられません。ダンベルを体に落とす恐れもあります。インターネット上の動画で正しい姿勢と動きを確認してから試しましょう。最初はプレートを外して、軽くするのが安全です。

ダンベルトレーニングはジムでマシンを使うのと同じく、1つの動作を10~15回3セットします。これを最低でも2日に1回はやりたいところです。サボっているうちにダンベルがホコリをかぶって、彼女に怒られないようにしましょう。

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