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筋トレしたらプロテインはどれくらい摂ればいいの?

  • 2017/04/02
  • ボディケア
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プロテインドリンクで乾杯する芸人もいます。

筋肉を鍛えている人は、必ずと言っていいほど「プロテイン」を愛用しています。けれども普通に暮らしていれば、あまり縁のないものです。スーパーには数多くのプロテインが売られており、同じメーカーでもたくさんの種類があります。筋トレを始めたばかりの初心者は、どれを選べば良いのでしょうか。

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プロテインの正体と役割

プロテインは簡単に言うと「タンパク質」の塊です。筋肉を増やすにはタンパク質が必要です。1日の摂取量は、普通なら体重1㎏につき1gですが、筋トレをしているとその2倍の量が必要です。例えば体重70㎏の男性は140gということになります。

タンパク質は、肉や魚、卵、大豆、牛乳に多く含まれます。例えば豚もも肉で100gあたり約20gです。つまり、豚もも肉だけで1日のタンパク質を摂ろうとしたら、700g食べなければいけません。肉なら食べられるかもしれませんが、脂肪など不要な栄養まで摂ってしまいます。

また、たんぱく質はまとめて摂れば良いものでもありません。筋肉が消耗されるタイミングに合わせて1日3~4回くらいに分けて摂るのが望ましいのです。プロテインなら水に溶かして飲むだけなので、簡単にタンパク質を摂れます。約70%がタンパク質なので不要な栄養まで摂る心配もありません。

ただし、プロテインはあくまでも普段の食事で不足するタンパク質を補うものです。いくら消化・吸収が早いからと、すべてを置き換えてはいけません。普段の食事からはタンパク質以外の必要な栄養素も摂れます。

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プロテインの原材料と味

プロテインには原材料や味によって、いくつかの種類があります。最もオーソドックスなのは「ホエイ」から作られたプロテインです。「ホエイ」とは「乳清」のことで、牛乳から脂肪分を除いた残りの液体です。消化・吸収が早いので、筋トレ前にも口にできます。他には、同じく牛乳に含まれるタンパク質から作られた「カゼイン」、卵が原料の「エッグ」、大豆の「ソイ」などがあります。

基本的に、プロテインは粉を水に溶かして飲むので、何らかの味がつけられています。ココア味はプロテイン特有の癖を感じづらく、牛乳との相性も抜群です。体に浸透しやすいスポーツドリンクに混ぜるなら、酸味のあるレモンが飲みやすいでしょう。

プロテインは値段が高めで、1食分の20gあたり80~130円ほどします。お金が続かなければ飲み続けられません。タンパク質の量・原材料・味・料金のバランスが取れたプロテインを選びましょう。

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プロテインを飲むベストなタイミング

もし1回しかプロテインを飲めないなら、筋トレ後に飲みましょう。筋肉を使った直後は、修復が始まり、その時に以前より筋肉の量を増やそうとするからです。プロテインを摂取しておけば筋肉が大きくなりやすく、疲れも早く回復します。

2回飲めるなら、運動前にも飲みましょう。空腹のまま筋トレを始めると、筋肉からエネルギーを作り出そうとします。事前にプロテインを飲んでおくと、消耗するそばからすぐに補えます。もっと回数を増やせるなら、新陳代謝が促される就寝前や、空腹になりやすい時間帯の間食として飲んでも良いでしょう。

 

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