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目指せベンチプレス100kg!最速で到達するためのトレーニングメニューとは

  • 2017/02/26
  • ボディケア
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筋トレ中級者の壁!それがベンチプレス100kg!

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筋トレ種目の中でも一番人気が高く、どれだけの重量を挙げられるかによってトレーニーとしてのランク付けをしやすいのが「ベンチプレス」です。ベンチに仰向けに寝っ転がり、バーベルをただ挙げるだけという単純な動きですが、そこには奥の深いテクニックと、成長するために必要な壮大な人間ドラマが存在しているのです。

ベンチプレス100kgというのは多くの初心者トレーニーの目標でもあります。95kgと100kgではやはりインパクトが違います。夢の三桁。男なら一度は100kgを挙げたいものなのです。

筋トレには個人の素質が大きく影響を及ぼしますが、ベンチプレス100kgは頑張りさえすれば男性であれば誰でも到達できる現実的な数値です。私の知人の中には40代から筋トレを初めて5年がかりでようやく達成したという人もいます(彼は100kg達成祝いのパーティーまで開いていました)。

今回はベンチプレス100kgを素早く達成するためのフォーム再確認と、トレーニングセットの組み方について、筋トレ開始から3ヶ月で100kgを挙げた私がきっちりアドバイスさせて頂きます。

 

フォームを直すだけでも重量大幅増!

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ベンチプレスではとにかく正しいフォームでしっかりと大胸筋にウェイトを乗せることが大切です。間違ったフォームで行うと上腕三頭筋や三角筋前部にばかり刺激が入ってしまい、肝心の大胸筋があまり鍛えられないという状況となってしまうのです。大胸筋はこれら別の筋肉よりも遥かに大きく、パワーのある筋肉ですから、大胸筋をしっかり使わなければ絶対に高重量は挙がらないわけです。

ベンチプレスのフォームでまず確認して頂きたいのは「5コンタクト」つまり5つの接地点です。これは頭・肩・お尻・右足・左足の5カ所でしっかりと体を支えているかというベンチプレスの超基本になります。左右どちらかに偏ったり、頭が上がったりしていると高重量を支えることはできなくなってしまいます。

次に「ブリッジ」です。ブリッジとは背骨のカーブの意味で、胸を張りお腹を上に突き出すようにブリッジを組む(アーチを組むとも)ことで大胸筋に重りがのりやすくなります。ブリッジを全く組まないと腕や肩への負担が大きくなってしまうのです。

そしてベンチプレスのフォーム最大のポイントは肩甲骨の寄せです。肩甲骨が開いているとやはりウェイトは肩に乗ります。肩甲骨を寄せ、肩を下げることで肩の負担を軽減し大胸筋の収縮によってバーベルを挙げることができるのです。

まとめますと、「5コンタクト」・「ブリッジ」・「肩甲骨の寄せ」この3つが同時に達成できた時にベストなフォームとなるわけです。

 

100kg挙げるための効果的なメニューの組み方

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まず現在のあなたのレベルがどの程度かにもよりますが、100kgという重量を挙げるためには日頃のトレーニングにおいて、高重量から目を背けるような事をしていては絶対にいけません。

よくトレーニングボリュームを稼ごうとして、20回以上も挙上可能な重量ばかりを扱っている人がいますが、これは完全にNGです。ダイエット目的で消費カロリーを増やそうとしているのであれば構いませんが、筋肥大を狙ったり最大筋力向上を望む上では「重量から逃げない」という姿勢が最も大切だと言えるのです。

ベンチプレスの記録を向上させるために一番効率的な種目はやはりベンチプレスです。ですから、胸の日には必ず第一種目目にベンチプレスを持ってきて、ベストなコンディションでしっかりと高重量を使って追い込んでいきましょう。

具体的には

1セット目:ウォーミングアップセット。20kg~30kgで10回。フォームの確認
2セット目:MAX重量の50%程度で5回。引き続きフォームの確認
3セット目:MAX重量の90%でなりふり構わず5回以上(限界まで)
4セット目:MAX重量の90%でフォームを重視し4回以上(限界まで)
5セット目:MAX重量の80%で限界まで

となります。トータルの挙上回数が少なく感じるかもしれませんが、重い重量でしっかりと限界までセットを組むため非常にキツイトレーニングとなります。

この後、インクラインベンチプレスやデクラインベンチプレス、フライマシン等を使っていろいろな角度から大胸筋に刺激を入れます。ただ、最も重要な点は一種目目のベンチプレスで大胸筋をしっかり潰すという点です。これが出来ればこの日のトレーニングは成功ですし、潰しきれなければ失敗です。大胸筋のような大きな筋肉を発達させるためには5回前後の回数で確実に大きな刺激を与えることが大切です。気持ちがビビってしまっては体も成長しないんですね。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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