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若さアピール効果大!引き締まりまくった脚をゲットする短時間トレーニング術

  • 2017/01/02
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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筋肉は脚から老化し始める!

人間の体の中で、一体どの部位の筋肉が真っ先に落ちるかご存知でしょうか?その答えは脚!これまでに行われたいろいろな実験の結果、上半身の筋肉よりも下半身の筋肉が、そして特に大腿部の筋肉は特に減少しやすい事が明らかになっているのです。

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実際、老化現象も脚から現れ始めます。徐々に走ることが出来なくなり、歩く距離も短くなりそして寝たきり老人へ。この記事を読んでらっしゃる方は「まだまだ随分先の話さ」などと思うかもしれませんが、もしかしたら既にあなたの脚も老化の波が押し寄せているかもしれません。

そんな脚の老化=筋肉の減少を防ぐための方法はたった一つしかありません。そう、筋力トレーニングです。鍛えて鍛えて鍛えまくるわけです。

今回はほそーいおじいちゃんみたいな脚になってしまわないよう、そして見た目にもパリッと若々しさを保てるよう、効果的かつ短時間で終わる脚トレの具体的ルーティンを解説させて頂きます!

 

脚トレはキツい!それならせめて短時間で!

脚トレって他の部位のトレーニングと比べてキツいですよね。私もそう思います。それなら可能な限り短時間で終わらせるよう工夫してみましょう。ダラダラやってもキツい時間が伸びるだけですしね。

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今回ご紹介するトレーニングは基本的にインターバルは30秒から1分で行ってください。そして重量設定は1レップ目で設定数値がギリギリ完遂できる程度。なので、2セット目以降は必ずしも設定通り行えなくても構いません。ただしセット数は絶対に規定通りに守ってくださいね。

①レッグエクステンション:15レップ3セット
②レッグカール:15レップ5セット
③ブルガリアンスクワット:片足15レップ4セット
④ランジ:片足15レップ4セット
⑤バーベルスクワット:8レップ3セット
⑥ゴブレットスクワット:10レップ3セット

おそらく最初の2種目が終わってブルガリアンスクワットをやっている時点で自重でも相当キツいと思います。5種目目のバーベルスクワットは50kgでもフラフラするかもしれません。それくらいセット数・レップ数・種目数全てにおいて過酷な内容です。

ただ、逆に回数が多い分扱う重量は軽くなりますので意外と怪我はしにくいというメリットもあります。

 

頻度は週に二回!マッサージで筋肉痛を抜こう

今回ご紹介したトレーニングは週に二回行いましょう。高負荷で少レップというよりも、どちらかというと低負荷高レップでの構成になっていますので、週に1回では回復が完了するだけでなく筋力の減少まで始まってしまう可能性があるのです。

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また、このトレーニングは延々と年がら年中行うような方法ではなく、中負荷中レップを年間のメインに据えた、長期的目線でのピリオダイゼーションの一環とも言える位置付けです。ですから、減量期などに併せて三ヶ月前後行いその後は中負荷中レップまたは高負荷で少レップのトレーニングに戻すようにした方が良いでしょう。

慣れないうちは筋肉痛が3日以上残ることもありますが、深部までの強烈な痛みが長続きすることはあまりないでしょう。トレーニング後に優しくマッサージしてあげることで(ボディークリームなどを使いながら)なるべく早めに疲労が抜けるよう配慮すると良いでしょう。

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この記事の作者

加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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