冬から始める!メロンのような肩を作る方法

  • 2016/11/28
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誰もが憧れるメロン肩!

見栄えのする体を作るためには、体のアウトラインを優先的に鍛えるのが効率的です。正直なところ、どれだけ腹筋がバキバキに割れていても服を脱がなければ他人からは全くわかりません。海やプールに行くのなんて、正直なところ年に数回ではないでしょうか。

で、あれば、腹筋よりももっともっと「筋トレ投資効率の良い部位」を鍛えた方が他人から見た時の印象はアップするのです。

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それが「肩」つまり「三角筋」というわけです。肩は魅力的なボディラインの代名詞でもある逆三角形の底辺部分の大きさを決定する最重要部位です。肩が丸く外側に大きく張り出していると、とても力強く感じられますし女子ウケも最高なのです。

というわけで今回はメロンのように丸くて大きいモテショルダーの作り方について解説していきましょう!

肩は意外と鍛えるのが難しい部位

肩の筋肉は三角筋と言います。三角筋はその名の通り、大きく前・横・後ろの三つのパートに分かれています。肩は例えば二頭筋のように単純に一方向に収縮・伸展するのではなく、前後左右様々な方向に可動するので鍛えるのにもテクニックが必要になります。

また、三角筋だけを動かさねばならないのに同時に僧帽筋の上部繊維も使ってしまう事が多々あるので要注意です。肩関節が堅い人は特に僧帽筋が影響しやすいので、その場合は無理に可動範囲を広くせず、三角筋だけを使える範囲でトレーニングするようにしましょう。

絶対やって欲しい肩筋トレ三種!

●サイドレイズ

横への張り出しを大きくするために、絶対に避けて通れないのがこのサイドレイズです。サイドレイズは最も僧帽筋が影響しやすい種目なので、慣れないうちは鏡を見ながらフォームをよくチェックしましょう

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サイドレイズはほんの少しだけ上体を前傾させ、ダンベルを持った腕を少しだけ前に出します。そして小指側をやや上にし、肘からに挙げるイメージで三角筋を収縮させましょう。

●リヤレイズ

リヤレイズは三角筋の後部を鍛えます。三角筋の後部が発達していないと横や後ろから見た時に平面的な印象を与えてしまうので忘れずきっちり鍛えていきましょう。

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リヤレイズはトライセプスキックバックやワンハンドローイングのように、ベンチに片手と片膝をつき、片手ずつ行います。上体を床とほぼ平行になるように倒し、腕をほぼ真横に上げます。この時に肩甲骨がなるべく可動しないよう気を付けましょう。肩甲骨が動く場合は背筋群が関与していると考えられます。上級者の場合は高重量で敢えて肩甲骨を動かしながらリヤレイズを行う時もありますが、初心者のうちはターゲットとなる部位にのみ集中した方が効率的です。

●リバースフロントレイズ

最後はフロントレイズ。肩の前部を鍛える種目ですね。一般的なフロントレイズは手の甲を上にして行いますが、リバースフロントレイズは逆に手のひらを上にして行います。

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パッと見ダンベルカールのように見えますが、肘の角度は130度くらいに固定し、肩を支点にダンベルを動かします。動かし方は左右交互になりますね。

リバースフロントレイズは日本人ではほとんど行っている人がいないマイナーな種目ですが、海外のボディビルダーにとってはポピュラーなトレーニングメニューです。可動範囲が大きく、ダイナミックな動きになります。一般的なフロントレイズよりも少し広い範囲を鍛えることができますので効率的です。

他にも肩を鍛えるための種目としてはショルダープレスやミリタリープレスなどもあります。しかし、同時にたくさんの種目をマスターしようとしても上手くはいきません。冬のうちから上記三種目を徹底的に行い。前後左右、バランスの良いメロンショルダーを作り上げていきましょう。

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