筋トレ質問コーナー!自宅トレーニング編 何も道具を使わずに筋トレする方法は?

  • 2016/11/22
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筋トレ初心者の悩みは尽きません!

ここ数年のフィットネス・筋トレ人口の増加は爆発的です。今年のリオオリンピックも盛り上がりましたし、四年後にはいよいよ東京オリンピックが開かれます。筋トレオヤジの数も倍々ゲームで増えていきそうですね。

今回は、これから筋トレを始めよう!という人や、筋トレを始めたばかりの人が頭を悩ませる3つのクエスチョンに解答してみました!

これを読めばあなたの心もちょっとだけスッキリする…かもしれません!

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質問:筋トレしたいけど道具は無い!それでもできる?

これまでほとんど筋トレをしていなかった人が、とりあえず自宅で何か始めてみようと思った場合、とりあえず1ヶ月程は「自重トレーニング」オンリーで十分です。自重トレーニングとは字の通り、自分の体重を負荷として利用するトレーニングのことですね。

例えば上半身のトレーニングは腕立て伏せとクランチで十分です。胸と腹筋を中心に、腕や肩も鍛えられます。

下半身は何も持たずにスクワットをしましょう。大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋が鍛えられます。

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回数は腕立て伏せを10回3セット、クランチを15回3セット、スクワットを30回3セット。どれもセット間のインターバルは1分間。これをしっかり連続して出来るようになれば次のステップへ進めます。3種目で9セット。テンポ良くやれば30分も掛かりません。これを週に3回から4回やりましょう。始めはキツイかもしれませんが、徐々に慣れていきます。そしてちょっとずつちょっとずつ筋肉のサイズが大きくなっていくのです。

 

質問:プロテインって飲まなきゃダメ?サプリメントのこと教えて!

筋トレを始めると気になってくるのがサプリメントの存在です。ちょっとネットで検索するだけでも、プロテインにグルタミン、BCAA、EAA等々…でも、どんな効果があるのかも分からないし、必要なのかも分からない!そんな方がほとんどだと思います。

まず心に刻んでおいて頂きたいのは「リアルフードが最も大切」であるという事です。つまり普通の食事のことですね。やはり、しっかり咀嚼して唾液を出し、味わってから食道を通す。これが自然な人間の栄養摂取の形なのです。食事を疎かにしていてはサプリも役には立ちません。

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サプリメントを摂取する理由は一つしかありません。それは、食事では摂取しきれなかった栄養を補うため、です。逆に言えば食事をしっかり摂れていればサプリメントは一切必要ないのです。特に、まだ筋トレを始めたばかりの初心者であれば、トレーニングによって消費される栄養素量もまだそれほど大きくはありません。

とりあえずは自分が一日どのくらいのタンパク質量を摂っているかだけでもカウントしてみましょう。1週間程記録してみて、自分の体重の倍のグラム数(60kgの人であれば120g)のタンパク質を毎日摂れていないようであればプロテインの利用を考えてみても良いと思います。それ以外の専門的なサプリメントのことはひとまず忘れて頂いても大丈夫ですよ。

 

質問:痩せたいんだけど…有酸素運動も必要?

体脂肪を落とすには有酸素運動が必要。そんな先入観を持っている人はまだまだ多いようですね。ですが、はっきり言って答えは「NO!」です。むしろ有酸素運動はしないほうが体脂肪は落ちると考えてもらって間違いありません。

有酸素運動といえば一番ポピュラーなのはジョギングですよね。その他に、サイクリングや水泳なども人気があります。

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有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として使いますから確かに体脂肪を短期的に落とすことは可能です。しかし、人間の肉体からしてみれば「体脂肪をどんどん落とされる運動」というのは「命の危険」を感じるものなのです。現在でこそ食べ物が世の中に溢れかえっている時代ですが、我々の祖先が野で狩りをしていた頃は「エネルギータンクである体脂肪を減らされる」というのは緊急事態だったわけです。

そこで人間の体は有酸素運動を長期間続けると、どんどん体脂肪が減りにくい体質へと自らを変質させていってしまうのです。つまり「やせにくい体質になる」という事ですね。
たしかにフルマラソンの選手が42.195kmを走る度に激痩せしていたら話になりませんよね。彼らはトレーニングによって、ちょっとやそっと走っても体脂肪があまり減らないような強い肉体を持っているのです。

痩せやすい体質となるには筋力トレーニングによって日常生活における基礎代謝量を増やすのが最も効果的です。有酸素運動によって強制的に体脂肪を落とすことは逆効果であると覚えておいてくださいね。

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