間違ってる人多数!筋トレ前の正しい栄養摂取とは

  • 2016/11/16
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筋トレ中に集中力が切れること、ありませんか?

気合を入れてタフに筋トレ!ただ、1時間も経つと徐々に集中力が切れはじめ…なんとなくグダグダでその日のトレーニングが終わってしまう。ジムでそういう人を多く見かけます。確かに疲労が溜まってくると自然とセット間のインターバルは長くなりがちですし、知り合いと雑談しちゃったりしますよね。

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ですが、理想的な筋トレコンディションが整っていれば、トレーニングの最初から最後まで集中力は切れず、アドレナリン全開でがっつりオールアウトした状態まで追い込みつつトレーニングを終えられるのです。

この筋トレ中の集中力の維持には、直前の食事内容が大きく関わっています。もしかしたらアナタも、日頃大きな勘違いをしているかもしれませんよ…。

 

 

筋トレ前の炭水化物はアリ?ナシ?

炭水化物(糖質)は血糖値をスムーズに上げ、脳や体を活動的にしてくれます。そのためトレーニングの1時間前くらいに摂る食事では、炭水化物を多めに好んで摂る人がとても多いのですが、実はこれは間違いです。

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まず、筋トレ中に使われる主なエネルギー源は筋肉内のグリコーゲン(筋グリコーゲン)です。しかし、確かにこれは糖質を摂取することによって蓄えられる物質ではあるのですが、糖質は最短でも食事から3時間程経過しなければ筋グリコーゲンにはなりません。筋トレ前に摂取してもエネルギーとして使うことはできないわけです。

一方で食事によって一旦上がった血糖値は30分から1時間後にはピークを打ち、その後下降し始めます。食事が胃で消化されきってトレーニングのできるコンディションになった時には、既に血糖値上昇は終わってしまっているのです。

食事後に眠くなるという人も多いと思いますが、実はこれは血糖値が食事前よりも反動によって更に下落してしまった事が原因です。このような状態では筋トレ中に集中力をキープするのは不可能と言ってよいでしょう。

 

 

炭水化物は筋トレ直前に摂ってもダメ!

つまり、筋グリコーゲンを効率よく貯めて、トレーニング中にしっかりと使えるようにしておくためには日頃の食事が重要ということになります。

そして、食事から筋トレまでに時間が大きく空いてしまい、直前に何か食べなくてはならない場合はあまり多くの炭水化物を摂取しないようにします。目安としては50グラム程度が基本になりますが、なるべくGI値の低いものが良いでしょう。和菓子や製パンなどはGI値が高く急激に血糖値が上がりますが長い時間キープすることは出来ません。玄米やさつまいものような緩やかに血糖値を上昇・下降させる食材が良いでしょう。

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また、トレーニング直前(約15分前)からトレーニング中にかけては糖分とBCAAが含まれたドリンクを少量ずつ飲み続けると効果的です。血糖値を一定水準に保ち、かつBCAAによって血中アミノ酸濃度をキープすることで筋肉の分解をも防ぐことが可能となります。

忙しい日々の中で、それでもなんとか時間を捻出して行うトレーニングです。無駄な時間にならないよう、コンディション調整には万全を期しましょう!

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