ジム通い初心者必見!マシーンを使いこなすコツとは

  • 2016/10/30
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バーベルを使うことのできない貴方へ…

筋トレの基本はフリーウェイト。特にバーベルを使った高重量の種目は体全体を大きくするためには最も効率の良い方法と言えます。しかし、自宅にバーベルを置くのはなかなか難しいという人がほとんどでしょうし、通うことのできるジムも場所によっては(公営のジム等)、バーベルを設置していない場合も多いのです。バーベルは使い方によっては危険状況も発生し得るので、ジム側が利用者のケガを恐れる場合は敬遠されがちなんですね。

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そこで!今回は、フリーウェイトが使えなくても、マシンを使って効率的に筋肉を追い込んでいく方法を解説しましょう。マシンであれば代表的なものはほとんどのジムに置かれています。しっかりとしたプログラムを組むことさえ出来れば、マシンだけのトレーニングでも体をバキバキに仕上げることは十分可能なのです。

 

上半身と下半身で分けよう!

マシンのみ、しかも限られた器具しか使えない場合はざっくりと「上半身の日」と「下半身の日」に分けるのが効率的です。もし上半身用のマシンが豊富にあるジムに通える場合は、上半身の日を更に「プッシュの日」と「プルの日」に分けるものアリです。

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上半身の日は胸と背筋を中心に刺激を与えていきます。

一種目目:チェストプレス(大胸筋)
二種目目:ラットプルダウン(背筋)
三種目目:ショルダープレス(三角筋)
四種目目:ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
五種目目:ケーブルカール(上腕二頭筋)

上半身の日はまずチェストプレスとラットプルダウンでしっかりと胸と背中を追い込んでから肩や腕の種目に移るのがコツです。背筋用にケーブルロウを追加するのも良いでしょう。上記の種目には含みませんでしたが、最後の仕上げとして懸垂を行うと更に強度が増します。日によってディップスを取り入れても良いですね。

次は下半身用のトレーニングです。

一種目目:レッグプレス(大腿四頭筋・ハムストリング)
二種目目:レッグカール(ハムストリング)
三種目目:カーフレイズ(カーフ)

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下半身の日は一種目目のレッグプレスでしっかりと脚部全体を潰すことが重要になります。その後レッグカールで更にハムストリングを追い込んでいきましょう。バーベルが無くてもダンベルは置いてあるジムも多いですので、可能な場合は軽めのダンベルを持ってのダンベルスクワットやブルガリアンスクワットを追加しましょう。大腿四頭筋を確実にオールアウトさせることが出来ますね。

 

一つだけ注意!

よく見かけるマシンの中で、唯一オススメしないのが「レッグエクステンション」です。レッグエクステンションは大腿四頭筋を鍛えるためのマシンですが、大きな重量を扱うと膝を痛める可能性が高くなります。

大腿四頭筋はバーベルが無くても鍛えることができますし、レッグプレスでも負荷が掛かります。脚部のトレーニングの最後に軽い重量で追い込みを掛ける(パンプアップ狙い)であれば使う価値はありますが、大腿四頭筋の最大筋力アップを狙うためにレッグエクステンションを使うのはやめておいた方が良いでしょう。

 

負荷の設定は?基準はあるの?

最後に負荷設定について簡単に説明しておきます。筋トレの基本は「オーバーロードの法則」です。日本語で言えば「漸進性の法則」になりますね。これは、筋力は常に少しでも強い負荷を与え続けることによってのみ向上することを表しています。

例えば、チェストプレスが50kgで10回できたなら、次は55kgで10回を目指さなくてはいけません。同じように50kgの負荷でトレーニングしていても筋肉は「今のままで大丈夫」と判断し、成長してくれないのです。

前回よりも1kgでも、1回でもいいから前へ進む。その積み重ねが大切というわけですね。それでは皆さん、楽しい筋トレライフを!

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