時間が無い人必見!30分でトレーニングを終わらせる方法

  • 2016/10/15
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筋トレ時間みんなはどのくらい?

皆さんは一度の筋トレにどのくらいの時間をかけてらっしゃいますか?仕事に追われるオヤジトレーニーとしてはジムに行く時間もなかなか確保できないことと思いますが、中途半端にトレーニングしてもただの自己満足で終わってしまいます。他人の目から見てもわかるほど体を変化させるには、それなりの頻度で高い負荷を体に与えなければならないわけです。

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多くの人は一度ジムに行くとだいたい最低でも1時間。長い人は2時間以上もトレーニングに時間を割いているようです。確かにそのくらい時間を使えれば体のいろいろな部位をしっかり追い込むことができるでしょう。

今回は、「わかっちゃいるけど時間が無い!」という人のためにたった30分できっちり筋肉をオールアウトさせられるマル秘テクニックをご紹介します。ジムに行く人も、自宅でトレーニングを行う人も、それぞれに合った方法をご用意しましたので是非参考にしてみてください。これでもう「時間がないからトレーニングできない」なんて言い訳は通用しなくなりますからね!

 

 

各部位5分ずつ!時間で区切るから絶対すぐ終わる方法

セット数にこだわるから全身をトレーニングする時間が無くなる。ならば各部位ごとに5分ずつを割り当てトレーニングすれば良い。こんな斬新な考え方で日頃鍛え込んでいるトレーニーもいます。

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やり方としては大胸筋をチェストプレス・マシン。脚をレッグプレス。肩をラテラルレイズ・マシン。背中をラットプルダウン。上腕三頭筋をケーブル・トライセプスプッシュダウン。上腕二頭筋をマシン・プリーチャーカールでそれぞれ5分ずつ行います。セット数は人にもよりますがだいたい2~3ですね。初めてやった人はあまりの高強度に驚くはずです。そして翌日は満足感たっぷりの筋肉痛に襲われることでしょう。

 

 

自宅でもOK!胸・腹筋・脚を高速で鍛える!

自宅にはトレーニング器具はほとんどない、という人でも大丈夫。自重系を中心にヨガマットとエクササイズボールだけで行える筋トレメニューを用意しました。まず脚の前部、大腿四頭筋はウォールスクワットとシッシースクワットで追い込みます。シッシースクワットは姿勢がやや特殊ですので慣れるまでは違和感があるかもしれませんが、かなりストレッチを効かせた状態で負荷が乗るので新鮮な刺激を与えることができます。

次に脚の裏側、ハムストリングスはエクササイズボールを使ったレッグカールで鍛えます。もちろん、ふくらはぎ(カーフ)も忘れてはいけませんよ。カーフは単純なスタンディングのカーフレイズで絞り上げます。収縮ポジションで2秒静止するようにするとかなり負荷が高まるのでオススメです。

さあ今度は上半身にいきましょう。大胸筋を鍛えていきます。大胸筋はデクラインとフラット、二種類のプッシュアップでしっかり効かせます。そしていよいよ最後の腹筋はクランチとリバースクランチをそれぞれ20回・2セット行って仕上げ完了です。

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インターバルを短めにすることでやはり30分以内に全ての種目が終わりますし、脂肪燃焼効果もばっちりです。

時間が無くてもアイディア次第で密度の濃い筋トレは十分可能です。筋トレを出来ない言い訳を考えるのではなく、どうすれば一回でもダンベルを持ち上げられるかを考えましょう!

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