それゆけ!増量期!バルクアップのコツ4選!

  • 2016/10/02
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夏も終わった!バルクアップの季節だぜ

水辺で半裸になったり、薄着になる機会の多い夏も終わり、いよいよ人によってはバルクアップをキメる季節となって参りました。バルクアップとはつまり「増量」のこと。多少脂肪が増えてしまう事も受けいれつつ、とにかく筋肉量を稼ぐ時期というわけです。

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バルクアップに必要なのは一に食事量、ニにトレーニング量です。このどちらかだけが突出してもバルクアップは上手くいきません。食事とトレーニングのバランスがしっかり取れてこそ最高のバルクアップが望めるのです。

今回はついつい繊細さを欠いてしまうバルクアップ(増量)期のポイントについて解説していきたいと思います。

 

 

ポイント1.適切なカロリー量を発見する

体重が増えるか減るかの境目はカロリー収支がプラスであるかマイナスであるかです。もちろんその他の栄養素のバランスに依る部分もあるのですが、一番気にしなければならないのはやはりカロリーなのです。

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バルクアップ期では初心者の場合は1日のトータルの摂取カロリー量は消費カロリー量のプラス300kcalから500kcalが妥当であるとされています。最近では様々なダイエット系WEBサイトで体格や性別、生活強度などから消費カロリー量を推定できるようになっています。しかし、それらはあくまでも参考値。みなそれぞれ体質は違いますし個人差も大きいですから、実際に摂取カロリーをしっかりとカウントし、どのくらいの量で体重がバランスするかを随時確認する必要があるのです。

 

 

ポイント2.必要なタンパク質量と糖質の摂取タイミング

バルクアップ期は単純に体重を増やせばいいというわけではありません、当然のことながらメインは筋肉量の増加です。しかし筋肉量を増やすためにはある程度カロリー収支をプラスにしなければならないため、結果として多少脂肪も乗ってしまうことは止むを得ない、という考え方なのですね。

そこで、栄養素の摂取タイミングはできるだけ筋肉に優しく脂肪に厳しいものにしなければなりません。好き勝手に食べてしまうと脂肪だけが増えてしまいかねませんからね。

栄養素でキーとなるのはやはりタンパク質。そして糖質です。糖質はインスリンを分泌させる効果があるのですが、筋肉量増加にはこのインスリンの働きが欠かせないのです。ですから、筋トレ後にタンパク質をいっぱい摂る時にはある程度の糖質も同時に食べたり飲んだりしたいところですし、逆にタンパク質を摂らないタイミングでの糖質摂取はかなり「無駄」と言えるのです。

 

 

ポイント3.重量から逃げるな!高重量トレーニングは必須!

バルクアップ期は<AX重量更新の大チャンスです。筋肉量が増えますし、体に栄養素が充満していますからコンディションもバッチリです。こういう時こそバンバン高重量にチャレンジしていきましょう。特にベンチプレスやデッドリフト、スクワットに代表されるコンパウンド系の種目では減量期には扱えなかった重いウェイトにガンガンチャレンジしていく前向きな姿勢が必要になります。やはり大きな筋肉は重い重量から生まれます。重量から逃げていてはいつまでたってもサイズは大きくなりません。セーフティーバー等、安全対策をしっかり取ればケガも怖くありません。潰れるこを恐れずにチャレンジ&チャレンジですよ!

 

 

ポイント4.体重・サイズ・トレーニングの記録は必ず残す!

減量期ほど緻密でなくともよいのですが、やはり定期的に体重・サイズは記録しておきましょう。そしてトレーニングの内容は毎回ログを取っておくべきです。これらは将来に渡ってあなたの貴重な財産になります。自分がどのくらいの体重の時に、胸囲や腕周りは何センチで、どのくらいの重量を扱えていたのか・・・それがわかれば、自分の成長も実感できますし、バルクアップや減量の際の目安にもなるのです。

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これらの記録はあなたのフィットネスにおける地図のようなものです。あると無いとでは大違い。必ず後で「記録しといてよかったー!」と思える日がやって来ますよ。

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