筋トレ効率アップのコツ!タイムアンダーテンションを知ってるか?!

  • 2016/09/26
  • ボディケア
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重量や回数、フォーム以外にも重要な要素があった!

「筋トレってほんと複雑で奥が深いな・・・」ボディメイクに真剣に取り組めば取り組むほどそんな気持ちが強まってきますよね。確かにちょっと体を変えるくらいなら簡単に筋トレによって実現できますが、そこはやはり人間。欲望というものは尽きません。お腹は4パックよりも6パックにしたいですし、大胸筋のボリュームも欲しい。肩や腕も太い方が力強いし・・・などと考えているうちにどんどん筋トレの魅力に引きずり込まれてしまうのです。

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しかし、一筋縄ではいかないのが筋トレの難しさでありおもしろさです。適正とされる重量や回数をこなしても必ずしも延々と右肩上がりの筋力向上が望めるわけではありませんし、フォームを正しく固めたとしてもそれは同様です。

そこで今回ご紹介する「タイムアンダーテンション」という考え方をトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。決して斬新で派手な発想ではないのですが、あなたの筋トレ効率を更にアップさせるヒントになることは間違いありません。

 

 

タイムアンダーテンションを意識するのだ!

タイムアンダーテンションとは「1セットに掛ける秒数」のことだと認識して頂ければ簡単です。タイムアンダーテンションを重視したトレーニングとは即ち、1セットの回数よりも秒数を大切にするトレーニングというわけです。

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仮に挙げるのに1秒、下ろすのに1秒、合計2秒の運動を1セットで10回行ったとしましょう。するとターゲットとなる部位に負荷が掛かっていた時間は最大でも20秒ということになります。ここで、フォームや重量は全く変えずに、挙げるのに1秒、下ろすのに4秒、合計5秒の運動を1セット5回行ったとします。この場合負荷の掛かっていた時間は25秒に増加します。挙上する回数は減ったものの、ターゲット部位が緊張していた時間は伸びたわけです。

実は、部位によって多少の前後はあるものの、筋肥大のために必要な1セットの時間は40秒から60秒が最も適しているという研究結果があるのです。つまり、あまりにも速く挙げ下げし過ぎてしまうと仮に回数が多かったとしても十分な刺激を筋肉へと与えられていない可能性があるんですね。

 

 

秒数の掛け方のコツ!

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筋肥大に最適な重量及び回数は「8回から12回をギリギリ行える重量」とされています。ここに1セット40秒から60秒という概念を加えると、1回の運動はだいたい5秒程度が妥当である、ということになります。

しかしここで気をつけて頂きたいのが「挙げるときは素早く、下ろすときに時間を掛ける」という点です。筋肉を大きくするために発達させるべきなのは「速筋」と呼ばれるタイプの筋肉です。速筋はとても肥大しやすい筋肉なのですが、逆に遅筋は肥大しにくいのです。速筋とはその名の通り、素早い動きや爆発的な力を出すときに使われる筋肉です。そして速筋は、力を入れながら少しずつウェイトを下ろす動作を行うときにも使われるのです。

ですから、1回5秒という時間を上手く使うためには「素早く挙げてゆっくり下ろす」という動作が最適ということになります。具体的には1~2秒掛けて持ち上げ、3秒~4秒掛けて下ろす、ということですね。この動きを8回から12回、フォームを崩さずにギリギリ行える重量を設定するのがベストというわけです。

いかがだったでしょうか。重量と回数の他に、秒数という考えを取り入れることで、筋トレの可能性が更に広がったことと思います。

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