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筋トレ未経験者に送る筋トレメニューの考え方

  • 2016/09/15
  • ボディケア
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筋トレ未経験者こそ正しい知識を!

いよいよスポーツの秋!空気も爽やかになり、体をガンガン動かしたい気分になりますね!夏の間に脂肪が溜まっちゃったという人も多いでしょうし、年末に目を向けてみると忘年会やクリスマスパーティー等が控えていますからそれまでに脂肪を減らしておきたいという人もいるでしょう。

今回はダイエット&筋トレをこれから初めてスタートしてみよう!という人のために筋トレメニューの考え方の基礎について解説していきたいと思います。

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いきなりジム派?まずはホームトレーニング派?

筋トレを始める場合、まずは自宅で出来る範囲で。と考える人もいれば、やっぱり最初からジムに行った方が気合い入るよね。と考える人もいます。これはどちらも正解なのですが、それぞれ気をつけるべきポイントは少しずつ違ってくるのです。

特にジムに通う人の場合は筋トレマシンをたくさんの種類使うことができますし、フリーウェイトを使った種目も自由に行うことができますから、何をどんな順番でやればいいのか迷ってしまうと思います。

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逆にホームトレーニーの場合は頭を使ってトレーニング内容を工夫しなければ種目数が少なすぎて十分な刺激を筋肉に与えることが難しくなってしまいます。

 

メイン種目とサブ種目について

筋トレにはメイン種目とサブ種目という考え方があります。メイン種目は大きな重量を扱い、ターゲットとする部位に大きな刺激を与えることを目的とします。そしてサブ種目ではメイン種目では追い込みきれなかった細かい部分までしっかり刺激を与えるため、比較的軽い負荷(重量)を使ってトレーニングを行います。原則としてはメイン種目は複数関節を動かす種目(コンパウンド種目)が適していますし、サブ種目には一つの関節を動かす種目(アイソレーション種目)が適しているとされています。

例えばジムに行く人が胸を鍛えようと思った場合、一種目目にはベンチプレスやダンベルベンチプレスのような重い重量を扱うことのできるコンパウンド種目を行います。セット数も多めにし大胸筋をしっかり刺激していきましょう。そしてニ種目目にはアイソレーション種目であるダンベルフライをセットします。重さは軽めにして限界まで追い込みます。更に余裕がある場合は三種目にケーブルクロスオーバーを行います。大胸筋の収縮を意識した刺激が入りますので一種目目、ニ種目目とはまた違う確度から胸を鍛えることができます。

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一方、自宅トレーニーの場合は胸を鍛えるといえばプッシュアップがメインになります。少し腕を広めに開き、負荷が軽い場合は足を椅子に乗せたり、重りを入れたリュックを背負うなどして刺激を強めます。ニ種目目となるサブ種目は水や砂の入ったペットボトルを使ってのフライが良いでしょう。行う理由は上記のジム編と同じになります。もちろんダンベルなどを用意できる人はダンベルを使ってのフライの方が効果的です。

自宅トレーニングはジムに通う必要がなく、いつでも好きな時に他人を気にせずにトレーニングを行えるという大きなメリットがあります。しかし出来る種目に制限がありますので、可能な限り道具(ダンベルやフラットベンチ等)を用意する努力は必要になります。

というわけで今回は、筋トレスタートアップとしてメイン種目とサブ種目の考え方に触れてみました。これは当然ながら胸だけでなく、腕や背中、脚のトレーニング全般に渡って共通する重要なポイントです。メイン種目だけをガツガツやるのではなく、サブ種目と組み合わせることによってより効率的に筋肉を発達させたり、高いダイエット効果を得ることが出来るのです。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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