減量中はこうやって鍛えろ!秋用筋トレの注意点!

  • 2016/09/14
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減量中の筋トレはとっても大切!

体脂肪を落とすための減量、つまりダイエットにおいては何よりも食事管理が重要であることは言うまでもありません。摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくし、糖質の量をある程度抑えることによって効率よく体脂肪を減らすことが可能となるわけですが、同時に筋力まで落ちてしまわないよう気をつけなければならないのです。

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筋力をキープするためにはやはり筋トレを継続して行うことが重要です。原則としては筋肉はカロリー収支がプラスである時にしか増やすことができませんから、減量中の筋肉増加はかなり難易度が高いものとなります。しかし、初心者であれば伸びしろが大きい分ダイエットしながらでも筋肉を増やすことが可能ですし、筋トレ経験者でもトレーニングの仕方を工夫することで筋肉を維持したり場合によって微増させることも不可能ではないのです。

減量中の筋トレはとっても大切です。食事をカットし同時に筋トレをサボってしまうと筋肉は不要なものと判断され脂肪よりも先に削られてしまいます。ですから、適切な刺激を与えることによって「筋肉を落としてはいけない」と、体に教えてあげなければならないのです。また、減量中は栄養が不足しているため回復力も落ちますから、トレーニングのボリューム自体はそれに合わせて小さく抑えなければいけません。やり過ぎてしまうとそれもまた筋肉にとってはマイナスなのです。

今回は特に減量中に有効となる筋トレメニューの組み方について、初心者と経験者に分けてそれぞれ解説していきたいと思います。秋から筋トレをスタートする人。すでに筋トレの経験がある人、それぞれに有益な内容となっております!

 

減量中の初心者向け筋トレ

初心者の筋トレでは「大きな筋肉を鍛える」ことと、「トレーニングフォームを正しく定着させる」ことの2つがとても重要です。これは増量中でも減量中でも共通したトピックですが、減量中については1日のうちに胸・腰・脚の三箇所を全て一度にトレーニングする方法を週におよそ3回を目安に頑張ると良いでしょう。

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全てを同じ日に行うため消費カロリーは大きくなりますが、一部位にかかる負荷が軽くなるため結局は筋肉の回復は楽になります。初心者のうちはそれでも筋力アップは期待できますので、このようなやり方が適しているのです。

 

減量中の経験者向け筋トレ

次は経験者の減量中の筋トレの考え方です。経験者の場合はフォームもある程度固まっていますし、一つの部位にしっかりと負荷を掛けるとそれだけでかなりの運動量になってしまいます。そのため、初心者のように全身を1日で回してしまうようなトレーニングには向いていません。

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経験者のトレーニングは、全身をニ部位に分け、それを週に二回ずつ、トータルで週に四回トレーニング日を設けるやり方がベストです。例えばメニューAを「デッドリフト・懸垂・クランチ・ディップス」、メニューBを「ベンチプレス・スクワット・カーフレイズ・ダンベルフライ」といった形にします。メニューはそれぞれ好みの内容に設定して構いませんが、メニューAとBの中にBIG3(デッドリフト・スクワット・ベンチプレス)が入っていることが条件になります。

減量中は低負荷高レップでセットを組む人が多いのですが、実はこれは間違いです。減量中は基本的に回復力が弱くなりますから、筋肉に対しては強い刺激を与えつつも運動量全体としては小さくしなければなりません。ですから高強度低レップなセットを組むように心がけましょう。

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