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増量期を前に!脂肪をなるべく増やさないリーンバルクとは?

  • 2016/09/02
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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増量期と減量期は分けるべき?

トレーニーにとっては最早当たり前の常識的なことなのですが、夏にがっつりと絞れた体にするためには当然のことながら春から初夏にかけては厳しい減量期とする必要があります。この時期にはいかに筋肉量を落とさず、脂肪だけを削ぎ落とすのかがポイントになるわけです。では更に時間を元に戻すと脂肪・筋肉をそれぞれバンバン増やしまくる「増量期」というものが存在することも理解して頂けるのではないでしょうか。

増量期と減量期は分けるべきでしょうか?

ボディメイクのパターンはだいたい以下の通りです。春から初夏にかけては余計な脂肪を全部落としきる減量期です。そして7月から8月は絞れた体をキープするための維持期、そして秋から冬にかけてはがっつり体重を増やしたい増量期となるわけです。体重を増やすといっても脂肪ではなくむしろ筋肉量ですね。いかに脂肪の増加を抑えつつ筋肉を増やすか。それが次回の減量期の難易度に大きく影響しますし、コンテスト出場を狙っているような人であれば大会当日の仕上がりにまで関係してくるのです。

 

 

脂肪をなるべく増やさない増量方法!

脂肪をなるべく増やしたくない。でも筋肉はでかくしたい!そんなワガママな人へ送るアドバイスとして「リーンバルク」という言葉があります。このリーンバルクの考え方を元に食事メニューを作成していけば、増量期後半に入ってもそこそこのクオリティがキープできている可能性が極めて高くなるのです。

リーンバルクのカロリーや栄養素に対する考え方は以下の通りです。

まず、1日の総カロリー量は除脂肪体重の40倍とします。体重70キロで体脂肪率が15%の人であれば除脂肪体重は約60キロ。これに40を掛けて2400キロカロリーを1日に摂取する目安としましょう。

次はP(タンパク質)・F(脂質)・C(炭水化物)のバランスを考えます。タンパク質は最も重要な栄養素であり、日常的に筋トレをするなら最低でも体重の2倍のグラム数は必要です。特にリーンバルクを考えるならもう少し多めに設定し、2.5倍程度を目標にすると良いでしょう。

脂質は総カロリー摂取量の10%程度にします。先ほどの体重70キロ・体脂肪15%の人の例でいえば240kcal分の脂質は摂りましょうということになります。脂質は1グラムにつき9kcalですから約27グラムの脂質を1日に摂取することになりますね。

最後の炭水化物ですが、これは総摂取カロリーから上記のタンパク質と脂質を引いた分の量を摂ることになります。これもまた上記の例にあてはめると、タンパク質を175グラム(700kcal)、脂質を27グラム(240kcal)、摂ったとすると残りは1460kcal。これを炭水化物の1グラムにつき4kcalで割りますから390グラムとなりますね。

全体としてはかなり脂質をカットした食生活になります。ただし全体のカロリー量は確保しなければならないため、タンパク質と炭水化物の量が大きくなるといったイメージですね。炭水化物が豊富で脂質が少ないもの(和菓子など)を間食として上手く使っていきましょう。

和菓子などは炭水化物が豊富で脂質が少ないので間食として上手く使っていきましょう。

 

 

痩せ型の人はリーンバルク向きじゃない!

大きなお世話かもしれませんが最後に一つだけ付け加えておきましょう。リーンバルクを取り入れる必要の無い人、取り入れてはいけない人、それがハードゲイナーと呼ばれる体質の人たちです。ハードゲイナーとは簡単に言えば「太りにくい人」のことです。ハードゲイではありませんから勘違いしないでくださいね。

このような体質の人が、リーンバルクで体重を増やそうと思ってもかなり効率が悪くなります。ハードゲイナーの人は本気でカロリー量を稼ぎにいかなければなりませんから、ジャンクフードだろうが脂身たっぷりの肉だろうがとにかく食べたい物を食べまくってカロリーをたくさん摂取し、その上でガンガントレーニングを積んでいかなければならないのです。

痩せ型の人はリーンバルク向きじゃない!

太りやすい人には太りやすい人の、太りにくい人には太りにくい人の、それぞれ悩みもありますし適した増量方法もあるというわけですね。自分の体質と目指す方向性をしっかりと決め、効果的な筋肉増量期となるよう頑張っていきましょう!

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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