停滞期を打ち破れ!いろんな筋トレセットの組み方

  • 2016/08/29
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10回3セットばかりが正解じゃない!

筋トレのセットの組み方は「10回が限度の重さで8~10回を3セット」というのが基本になっています。実際初心者であればこの方法でぐいぐい力を伸ばすことができるでしょう。人間の筋肉はどれだけ歳をとってもトレーニングと食事を正しく摂っていれば発達します。比べるべきは他人ではなく、過去の自分。少しでもかっこ良く健康的に。明るく前向きな人生を送るためには強い肉体と朗らかなメンタルを育む筋トレがとっても大切なのです。

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しかし、しばらくトレーニングを続けていると誰でも壁にぶち当たるものです。いわゆる停滞期と呼ばれる期間ですが、この停滞期をスムーズに脱したり或いはそもそも停滞期に陥らないようにするためにはどのような点に気をつければ良いのでしょうか。

 

こんなにある!セットの組み方

停滞期を脱するためには冒頭で述べた「10回3セット法」以外の方法でトレーニングを行い、筋トレのマンネリ化を解消する必要があります。筋トレの先輩たちもみんな停滞期には悩まされてきました。そしていろいろなセットの組み方を考案してきたのです。我々も先人たちの知恵に学び、常に筋肉に新しい刺激を与え続けていきましょう。

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まず、一つ目の方法は「ドロップセット」と呼ばれる方法です。ドロップセットはウォーミングアップ後、5回~8回が限界となる重量を用い力を出し尽くすまで運動を続けます。そして1回も上がらなくなったらすぐに重量を10%~15%下げ同じように限界まで運動を行います。この時セット間のインターバルは基本的に取りません。せいぜいプレートの付け替え程度の時間が空くくらいです。これを最低でも5セットから6セットは繰り返しどんどん重量を下げていきます。全てのセットを限界まで、インターバル無しで行いますから強度は相当高いトレーニングとなります。このドロップセット法は成長ホルモンの分泌がかなり多くなることでも知られています。停滞期に陥ったらまず試してみたいセット法と言えるでしょう。

二つ目の方法はスーパーセット法です。スーパーセットとは二種類以上の種目をインターバル無しの連続で行う方法となります。選択する種目は拮抗筋と呼ばれる、それぞれが対応する筋肉に刺激を入れる物になります。具体的には上腕二頭筋と三頭筋、大腿四頭筋とハムストリングス、大胸筋と広背筋といった具合です。これらの筋肉は片方が縮めばもう片方は伸びるという関係にあり常に互いにバランスを取っています。拮抗筋群を同時に鍛えることによりバランスの良い筋発達が望めるわけです。

スーパーセット法はあまり重い重量は使わずに低重量高回数のパンプアップ重視で行います。種目間のインターバルは無しでセット間は1分ほど休みます。種目の具体例としてはダンベルカール15回⇒プレスダウン15回これを3セット、レッグエクステンション20回⇒レッグカール20回これを3セット、といった感じですね。

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三つ目は「コンパウンドセット法」です。コンパウンドセット法も2つ以上の種目を連続して行うという意味ではスーパーセット法と同様です。しかしスーパーセット法と違うのは全く同じ筋肉に対して複数の種目で刺激を与え続けるという点です。

例えば肩(三角筋)のトレーニングではショルダープレス10回⇒サイドレイズ10回⇒バックレイズ10回、ここまでをインターバル無しで行い1セットといった具合で行います。種目の構成についてはミッドレンジ系・ストレッチ系・収縮系の中から最低でも2種類以上は選ぶようにし、同じタイプの種目で固まってしまわないよう気をつけましょう。

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