最大効率!初心者の筋トレ一週間メニュー!

  • 2016/08/21
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初心者こそ「効率」が大切です!

トレーニングを始めたばかりの時期というのはある意味ボーナスステージと言えます。体が筋力トレーニングに全く慣れていないので、どんな刺激に対してもとてもよく反応してくれるからです。ベテランボディビルダーなどは頑張っても年間で2kg程しか筋肉を増やすことはできませんが、初心者のうちは年間10kg以上も増やすことが可能なのです。

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つまり、筋トレはスタート直後からいかに効率良く行えるかがとても重要なのです。効率の悪いトレーニングをしてしまうと筋肉が対して成長していないにも関わらず刺激になれてしまい発達が遅くなってしまいます。

効率の良いトレーニングとは鍛える部位・強度・頻度のバランスがきちんと取れている状態を示します。筋トレはやり過ぎてもダメですし、やらな過ぎてもダメなのです。また、体の各部位を大きなパーツごとに分けることで短い期間で全身を鍛えることができるようになるわけです。

 

大きな筋肉を鍛えよう

初心者のうちは体を3つに分けて考えるだけでOKです。それが胸・背中・脚です。肩や腕を積極的に鍛えたいと思う人も多いでしょうが、胸や背中を鍛える過程である程度は肩や腕にも刺激が入ります。初心者のうちはまず大きな筋肉を中心にトレーニングメニューを組みましょう。そして中級者レベルにまで成長したら小さな筋肉にもフォーカスすれば良いのです。

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初心者の1週間のトレーニングメニュー 自宅編

月曜日(leg day)
スクワット 30回3セット
カーフレイズ 50回3セット
ブルガリアンスクワット 15回2セット

火曜日(休養日)

水曜日(chest day)
腕立て伏せ 15回6セット
(腕の幅が広い・普通・狭いの3パターン それぞれ2セットずつ)
クランチ 15回3セット

木曜日(休養日)

金曜日(back day)
懸垂 10回3セット
バックエクステンション10回3セット

土曜日(休養日)

日曜日(休養日)

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まずは運動に慣れるという意味で各部位を週に1回ずつトレーニングする内容としています。休養日が多いですので次の同じ部位のトレーニングを行うまでの間に筋肉痛はすっかり治っているはずです。水曜日は胸のトレーニングを行う日となっていますが、クランチという腹筋の運動も取り入れています。当記事では各種目の詳細な運動方法は割愛しますが、全てネットで簡単に調べることのできるオーソドックスなものばかりとなっています。

 

初心者の1週間のトレーニングメニュー ジム編

月曜日(leg day)
バーベルスクワット 10回3セット
レッグカール 10回3セット
レッグエクステンション 10回3セット

火曜日(休養日)

水曜日(chest day)
ベンチプレス 10回3セット
ダンベルフライ 10回3セット
ケーブルクロスオーバー 10回3セット

木曜日(休養日)

金曜日(back day)
ハーフデッドリフト 5回5セット
ワンハンドローイング 10回3セット
懸垂 10回3セット

土曜日(休養日)

日曜日(休養日)

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ジム編は自宅編のトレーニングが一通りできるようなったレベルを想定しています。種目としてはせっかくジムに行っているわけですから自重系はほとんど行わず、マシンやバーベル、ダンベルを使った種目をメインに構成しています。

重量の選択は「1セット目に10回ギリギリできる重さ」にセットします。当然2セット目、3セット目は10回できないかもしれませんがそれでも構いません。3セット目まで10回できたら次回は扱う重量をアップしましょう。

土日は休養日となっていますが、自宅で自重系のトレーニングを行い、体に刺激を与えておくのも良いでしょう。筋トレの効果がより一層強く現れるようになります。

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