筋力アップにダイレクト効果！成長ホルモンとは

成長ホルモンとはその名の通り、人間の体を成長させるためのホルモンです。ホルモンとは体のいろいろな場所から分泌され、肉体に対して様々な反応を与える物質ですが、筋肉量を増やすためにはこのホルモンの力を借りることがとても重要なのです。成長ホルモンは筋肉や骨格の成長に大きく寄与します。我々オヤジとしては骨格が大きくなったり身長が伸びたりすることはもうないのですが、筋肉はガンガン成長させていきたいわけです。

筋力アップのためには食事とトレーニングが重要と言われていますよね。それは確かに大正解なのですが、効率よくトレーニングをしている人は意識している、していないに関わらずこの成長ホルモンをしっかり分泌させかつ体内に長い時間滞留させているのです。

成長ホルモンは筋トレ中に多く分泌されます。その量は通常時のなんと200倍との説もあるほどです。では、筋トレは長い時間やり続ければやり続けるほど良いのでしょうか？いいえ、その考えは間違っているのです。

成長ホルモンを分泌させるダブルスプリットとは？

筋トレを連続して長い時間行うと、筋肉を動かすためのエネルギーが枯渇してしまい、徐々に筋肉自体が分解され始めてしまうのです。筋肉を増やすために行っているはずのトレーニングで、逆に筋肉が削れてしまうという現象が起きてしまうわけです。その目安となる時間はだいたい90分とされていますから、それ以上筋トレを続けていても確かに成長ホルモンは分泌されるかもしれませんが決して「効率が良い」とは言えなくなるわけです。

そこでオススメしたいのが「ダブルスプリット」というトレーニング方法です。ダブルスプリットとは簡単に言ってしまえば「1日に2回トレーニングする」方法です。例えば昼間に1回45分。夜にまた45分トレーニングをする、といった感じです。このように2回に分けることによってその都度成長ホルモンが分泌され、1日を通しての平均的な成長ホルモンの量がアップします。また、1回目のトレーニング後にタンパク質と糖質を補給することによって筋肉の分解を防ぐこともできるのです。

ダブルスプリットの具体例！

では具体的にはダブルスプリットはどのような点に注意してプログラムを組めば良いのでしょうか。

まずひとつ目は「大きな筋肉を1日に2ヶ所以上トレーニングしない」という事です。大きな筋肉とは胸（大胸筋）、背中（後背筋・脊柱起立筋）、脚部（大腿四頭筋・ハムストリングス）のことを指します。これらは1日のうちに1ヶ所までしかトレーニングしないようにしましょう。大きな筋肉に十分な刺激を与えるためにはかなりトレーニングの負荷が高くなってしまいます。怪我のリスクを避けるためにもやめたほうが良いでしょう。

二つ目は「1回目と2回目のトレーニングは最低3時間はあける」です。あまりに間隔を詰め過ぎるとダブルスプリットにした意味がなくなってしまいます。2回目のトレーニングはある程度体が回復してから行うべきです。

というわけで、ダブルスプリットの具体例は以下のようになります。
①1回目：胸（ベンチプレス・ダンベルプレス・ディップス等）
2回目：腹筋（クランチ・レッグレイズ）、ふくらはぎ（カーフレイズ）

②1回目：背中（デッドリフト・ワンハンドローイング・チンニング等）
2回目：上腕二頭筋（ダンベルカール・ハンマーカール等）

③1回目：脚部（スクワット・ランジ・ブルガリアンスクワット）
2回目：上腕三頭筋（ナローベンチ・トライセプスキックバック）

上記3つの例では、1回目に大きな筋肉を、2回目に小さな筋肉をトレーニングするよう配置しています。仕事の都合もありますし、毎日ダブルスプリットを組むのはかなり難しいと思いますが、例えば週に1回あるいは2週間に1回のペースでも実施すればかなり筋トレ効率はアップするはずです。試してみてくださいね！