オヤジだからこそ正しい筋肉をつけたい3つのポイント

  • 2016/07/25
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オヤジに必要な筋肉はこれだ!

オヤジの筋トレに必要な重要ポイント。それは第一に「目立ちやすい部位を中心に」、第二に「怪我をすることなく」、第三に「手軽に自宅で」トレーニングを行うことです。

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オヤジとしては元気いっぱいの若者とは違い、満遍なく全身を鍛えているような時間的余裕はありません。ですから、まずは目立つ部位を中心に鍛えていくべきですし、その過程において怪我をしないよう注意も必要になります。それには関節や骨にあまり負担を掛けないことが重要と言えるでしょう。

そして、仕事に追われなかなかジムには通えない、という人も多いでしょうから自宅でも手軽に、あまり大掛かりな道具を使わずに行えるエクササイズであることも大切ですね。
腕・肩の手軽な筋トレ法!
筋トレすべきターゲットとしてまず考えたいのは腕と肩ですね。ここは上半身の最上部にあたりますし、最も目立つ部位でもあります。そして女性社員からの視線が一番注がれる場所なのです。

腕や肩を効果的に自宅で鍛えるためには軽めのダンベルとトレーニングチューブを使います。種目としては単純に「ダンベルカール」と「ワンハンド・ショルダープレス」が一番ですね。ダンベルカールは上腕二頭筋を。ショルダープレスは肩を鍛えます。

ダンベルである程度追い込んだら次はトレーニングチューブの出番です。オススメはドア等に引っ掛ける事のできるストラップが付属しているタイプです。トレーニングチューブは持つ長さを変えるだけで簡単に負荷を調節できますし、怪我をする心配がほとんどありません。床に落として階下に大きな音を響かせることもありませんのでホームトレーニングにはピッタリなのです。

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トレーニングチューブを使って行う腕・肩の筋トレも基本的にはダンベルで行った動きと同じ動きとなるようにします。この腕・肩のトレーニングは週に三回、最低でも二回は行いましょう。

 

 

分厚い胸はプッシュアップとトレーニングチューブで!

腕肩を鍛えたら次は胸です。大きく張り出した大胸筋は男性としての力強さを演出してくれます。

胸を鍛える種目といえば腕立て伏せ、つまりプッシュアップです。これも簡単に自宅で行える種目ですね。腕立て伏せは自分の体重を使ったトレーニング方法ですから、できる回数に個人差があります。連続して10回以上軽々と行える人の場合は、足を椅子などに乗せ負荷をアップしましょう。逆に5回以下しかできない人の場合はヒザをついてやるようにしましょう。

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また、トレーニングチューブは胸の筋トレにも使えます。こちらもやはりストラップがついたチューブを利用し、ドアなどに引っ掛けて、大胸筋をグーッと引き絞るようにチューブを伸長させます。もしやり方が分からない場合はYouTubeなどに動画がたくさん公開されているのでチェックしてみてくださいね。

 

 

夏だからこそ!ふくらはぎも鍛える!

今回は、まずは目につきやすい上半身の筋トレを中心に解説してきましたが、敢えてこの夏の時期に下半身を鍛えるのであれば、おすすめなのは「ふくらはぎ」です。ビジネスシーンではあまり履くことはないと思われますが、逆にオフスタイルでは夏は短パンばっかり履くという人がかなり多いのではないでしょうか。やっぱり暑いですしね。

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短パンがかっこ良く決まるためにはビシっと引き締まったふくらはぎと細い足首が重要になります。ふくらはぎを鍛えるためには短距離ダッシュや坂道ダッシュを繰り返し行って頂きたいところですが・・・ぶっちゃけ、そんなのダルいっすよね?(笑)

継続できないトレーニングに意味はありませんから、もっともっと簡単にバキバキのふくらはぎを手に入れる方法を紹介したいと思います。それはズバリ「つま先立ち運動」です。これは専門的には「カーフレイズ」と呼ばれる種目になります。

やり方は鍛える足側の手にダンベルなどの重りを持ち(慣れないうちは手ぶらでもOK)、ぴんっとつま先立ちをして2秒停止。そのままゆっくりかかとを床につけ、またぴんっとつま先立ち&2秒停止。これを1セット20回、片方3セットずつ行いましょう。

この運動も週に三回行えば1ヶ月程で徐々にメリハリの効いたふくらはぎが育ってくることでしょう。

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