筋トレでなにより先に鍛えるべきなのはココ

  • 2016/06/28
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筋トレは大きい筋肉から負荷をかけるのが鉄則

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全身をバランスよく鍛えてメリハリボディをつくりたいと思っても、いざ筋トレを始めようとすると意外に悩んでしまうのが鍛える順番です。
ここで重要なのは、大きい筋肉から鍛えるということ。一度の筋トレで持続するスタミナは限られているので、強い負荷をかけられるフレッシュな状態は大きい筋肉に使うべきなのです。

では、最も大きい筋肉とはどこでしょうか。それは太腿の筋肉、大腿筋です。
人の目線は上半身に向かいやすいので、胸筋や腹筋から鍛えたいと思う人が多いかもしれません。しかし、大腿筋を含む下半身の筋肉は全身の7割もあり、上半身より圧倒的な量を占めています。
大腿筋の筋トレを優先するほうが効率よく基礎代謝を上昇させ、脂肪の燃えやすい体をつくれるのです。
引き締まったボディを目指すなら、大腿筋のトレーニングを重視しましょう。

 

大腿筋の筋トレに特別な道具はいらない

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大腿筋のトレーニングに効果的なのがスクワットです。古典的ですが、場所を取らず特別な道具も必要ないので手軽にできます。ウェイトの負荷がほしい場合はバーベルやダンベルを使ってもよいですし、水を入れたペットボトルでも充分です。
スクワットを始めるときは、背筋を伸ばして立った態勢で肩幅よりやや広く両脚を開き、つま先を少し外に向けましょう。
そしてそのまま脚が90度の角度に曲がるまで腰を落とします。もちろん、90度までいかなくても大丈夫です。90度にしようという気持ちで行ってください。

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腰を落とすときに重要なのは、膝が前に出すぎないこと。立った態勢で膝の前に壁があるとイメージして、壁に触れないよう腰を落としましょう。また、膝が内側に入らないよう、膝とつま先の向きをそろえることも大切です。
無理のある態勢でトレーニングすると、腰や膝がダメージを負うので注意しましょう。
「正しい態勢でゆっくりと10回スクワット+30秒休憩」を1セットとして3セット行うとほどよい負荷になります。きつかったり物足りなかったりしたら、セット数やウェイトの量を加減しましょう。

 

下半身のトレーニングは将来のためにも有効

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下半身の筋肉は量が多い割に、加齢による減少が速いといわれています。
車や電車、エレベーターなどを日常的に使う現代人は、下半身の筋肉に負荷がかからない生活をしているからです。
転んでケガをしてから寝たきりになってしまったお年寄りが身近にいる人も多いのではないでしょうか。下半身の筋肉が衰えると少しの段差でもつまずきやすくなり、転んでケガをすると治療中にもっと筋肉が衰えてしまうという悪循環に陥ります。
「転ばぬ先の杖」といいますが、老後を健康に過ごすためにも下半身の筋トレは有意義でしょう。
大腿筋は胸筋や腹筋と比べると「見せる筋肉」としての魅力は弱いかもしれませんが、なにより先に鍛えたほうがお得な筋肉なのです。

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