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肉以外にもこんなにある!オススメ筋肉食材一覧

  • 2017/12/14
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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肉が苦手なトレーニーに送るこの一覧!

肉が苦手なトレーニーに送るこの一覧!

ビーガンやベジタリアンではないけれど、肉をそうたくさんは食べられないという人は意外と多いものです。
脂質の多い肉は肥満に繋がりますし、鶏のささ身や皮なし胸肉はあまり好きではないという人も結構いますよね。

ただ、筋肉の発達を考えるならとにかくタンパク質はたくさんの量を摂らなくてはいけません。最近ではプロテインも随分と美味しくなり飲みやすくはなっていますが、それでもリアルフードを最優先させた方が良い結果が得られるのは間違いのない事実です。

というわけで今回は、肉以外の優秀なタンパク質源食品をずらっとご紹介していきましょう。肉をそれほど食べなくても、筋肉の材料はしっかり補給できるのです。

 

肉がダメなら魚!オススメ魚介類!

肉がダメなら魚!オススメ魚介類!

肉以外でまず思い浮かぶタンパク源といえばやっぱり魚介類ですよね。特に日本人の大好きな魚といえば「マグロ」でしょう。

マグロといえば王道はクロマグロですよね。クロマグロの赤身には100gあたり26gものタンパク質が含まれています。赤身であれば脂質も少ないですし申し分なし。マグロの仲間であるビンナガマグロもオススメですね。クロマグロより安いですし。

魚といえばカツオやサーモンも素晴らしい栄養価を誇っています。魚に含まれる脂質は脂肪カットにも役立つ不飽和脂肪酸が多いのでサバやイワシも積極的に食べたいところです。サバやイワシは缶詰にもなっているので利用すると良いでしょう。

魚以外ではタコ、イカ、エビも無駄な油がほとんど含まれておらず素敵な食材です。かつてはエビはコレステロールが多いなどという謎の誤解が広まっていましたが全くそんなことはなく、とても低カロリーで高タンパクな食材です。

 

乳製品ならこれ一択

乳製品ならこれ一択

忘れてはいけないのが乳製品ですね。乳製品といってもいろいろありますが、最近特に流行っているのが「ギリシャヨーグルト」です。これまでも無脂肪ヨーグルトはあったのですが、やや水っぽかったり酸味が強いのが難点でした。

その点、ギリシャヨーグルトは脂質ゼロで甘みもあります。そして水っぽいどころかむしろ濃厚な舌触り。「食べてる感」が強いのが特徴と言えるでしょう。

乳製品の中では一番このギリシャヨーグルトがタンパク源として完成度が高いと思いますね。

 

豆類はタンパク質の宝庫だった

豆類はタンパク質の宝庫だった

植物性タンパク質といえば豆類が一押しです。大豆は誰もが思い浮かぶタンパク源ですが、他にもいろいろな種類があるのです。

手に入れやすく、美味しい豆類としてはひよこ豆、レンズ豆がオススメです。あとえんどう豆も美味しいですね。ビールのおつまみっぽい存在ですが、ビール抜きでむしゃむしゃ食べて頂きたいところです。

納豆を食べすぎるとセレンの過剰摂取が心配になります。ですから、これらの豆も食のレパートリーに加え、納豆以外の植物性タンパク質の供給源を確保するようにしましょう。

ブランパンは超トレーニー向け
某コンビニから発売されて一躍有名になったブランパン。成分表を確認してみると驚くべきことにお肉も真っ青の高タンパク質含有食品であることが分かります。

ブランとは小麦の外皮のことで、通常は精製の過程で廃棄されてしまう茶色い物質。しかしこのブランにはめちゃくちゃ栄養素が豊富である一方、糖質はほとんど含まれていません。かつては独特の嫌な風味が強くパンにしてもあまり評判は良くなかったのですが、技術の進歩によって最近では栄養素はそのまま。美味しさだけがアップしたものが売られているのです。

ブランパンの弱点は「タンパク質は多いけどアミノ酸スコアは低い」という点です。ですから、ブランパンのみをタンパク質源としてしまうと筋肉の発達には不十分となってしまう可能性が高いのです。

この弱点を補うためには以下にご紹介した方法を取り入れると良いでしょう。

 

アミノ酸スコアが低いタンパク質の対策

アミノ酸スコアが低いタンパク質の対策

上記のブランパンを始め、タンパク質含有量は多いんだけど、アミノ酸スコア的にみると今ひとつ。そんな食材も多いのが特に植物性タンパク質に対する注意点となります。

ただ、アミノ酸スコアが低くても、それを補う形で食材を組み合わせたり、アミノ酸系のサプリメント(EAAやBCAA)を一緒に摂取することによって欠点は簡単に補うことができるので工夫してみましょう。

一番簡単なのはEAAドリンクを食事のお供にする方法ですね。これならアミノ酸スコアに関してはほぼ完全に安心できます。摂取するタンパク質量を大幅に引き上げられますから少食の人にとっては効率的です。

ただ、EAAはお値段が高いのが問題です。アミノ酸スコアの低いタンパク質食材と丁寧に組み合わせるようにしましょう。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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