最も効率の良いボディメイク術!減量期と増量期って?

  • 2016/05/10
  • ボディケア
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最速でナイスボディを手に入れるためには?

あなたの理想とするボディは一体どのようなものでしょうか。おそらくは筋肉量が多く、逆に体脂肪はかなり少ない細マッチョ~マッチョスタイルなのではないでしょうか。

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ボディビルダーのようなコテコテのマッチョボディとまではいかなくとも、平均よりも筋肉が多く、同時にがっつりお腹の割れたスリムなウェストは多くの男性の理想的な体型です。この体を手に入れるために、筋トレをしながらダイエットに励む事になるわけですが、実は筋肉増加と脂肪減少は原則としては同時に達成できないことをご存知でしょうか。
筋肉量が増えるためには、「1日の摂取カロリー>1日の消費カロリー」であることが大前提なのです。つまり筋肉を増やすことと脂肪を増やすことは本当に紙一重の違いなんですね。

ボディメイクのプロフェッショナルであるボディビルダーは、このような人間の体の基本原理に逆らわないようにするため、多少脂肪を付けてでも筋肉増量を目指す増量期と、筋肉をなるべく削らないように脂肪を落とす減量期に分けて年間のスケジュールを組み立てています。彼らの減量期のファイナルはコンテストなどの競技会に当たります。これは我々一般人であれば夏の薄着になる季節、という事になるでしょうか。

 

 

減量期のコツ!筋肉を落とさず脂肪だけを落とす方法

減量期はとにかく脂肪を落とすことを第一の目標としますが、同時に現在ついている筋肉はなるべく減らさないよう気をつけなければいけません。筋肉がまだあまり発達していない人であれば、脂肪を落としながら筋肉を増やすことも可能ですから、筋力トレーニングはガンガン行うことが大切です。

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減量期のコツはやはり食事管理にあります。カロリーは基礎代謝量のプラス100~200kcalにまで落とし、なるべく糖質は摂らないようにします。同時にタンパク質の量は体重×2グラムはキープしましょう。タンパク質は筋肉の素になる大切な栄養素です。

筋力トレーニングによって脳に「筋肉を減らしてはダメだぞ!」という信号を送るとともに、その材料をしっかりと補給してあげなくてはいけません。

減量期の筋力トレーニングは最大重量を追いかけるのではなく、連続15回程度可能な負荷でセット数を多めに組むように心掛けましょう。

 

 

増量期のコツ!脂肪をつけずに筋肉だけを増やす方法

増量期の目標はなんといっても脂肪を付けずに筋肉量を増やすことです。

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食事はやはりタンパク質中心になりますが、糖質を積極的に摂らなければならないタイミングもあります。それが「筋トレ直後1時間以内」で、この時間帯は筋肉が糖質を強く要求していますからむしろ糖質を多めに摂取します。血糖値上昇によりインスリンが分泌されてもほとんど脂肪が増えることはありませんから安心して下さい。

増量期の筋力トレーニングは自分の限界値をどんどん引き上げるつもりで行います。セット間のインターバルをやや長めに設定し、低回数高負荷のトレーニングを意識すると良いでしょう。

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