炭水化物と上手に付き合おう

メリットとデメリット、双方について毎日のように議論が戦わされているのが炭水化物です。炭水化物を絶対悪のように敵視する人もいれば、炭水化物ナシの生活なんて考えられないという人もいますし様々です。

今回は炭水化物のあまり知られていない、正しい知識や最新の研究結果を７つご紹介します。炭水化物と上手く付き合うことができればボディメイクもますます捗りますよ。

 

炭水化物の種類は？

炭水化物には大きく２つの種類があります。１つは単純炭水化物。もう１つは複合炭水化物です。

単純炭水化物とはキャンディーやジュースといった果糖やブドウ糖が多く含まれている食品ですぐにエネルギーに代わるけど血糖値もばーんと一瞬で上げやすいという特徴があります。

一方、複合炭水化物はサツマイモやかぼちゃなどが該当します。GI値が低く食物繊維が多いのが特徴ですね。複合炭水化物食品は血糖値の上昇が緩やかでインスリンをあまりスパイクさせないという特性を持っています。

筋トレ直前や筋トレ中、筋トレ直後の炭水化物としては単純炭水化物食品を適量摂り、それ以外の場面では複合炭水化物を食べるようにすると良いのです。

 

炭水化物を食べると太る？ダイエット方法は？

炭水化物（糖質）は確かに太りやすい（食事誘発性熱産生が低い）栄養素と言えますが、それも結局は総摂取カロリーが消費カロリーを上回っているからであって、アンダーカロリーであれば脂肪は増えません。

低糖質ダイエット（カロリー気にせず）は肥満体型の人であれば確実に効果が得られ、精神的な負担も小さいと言えます。ただ、長く続けたりかなり絞られた体型にまで体脂肪を落とそうと考えている人は低脂質（カロリーカット）ダイエットの方が良いでしょう。

糖質をカットし過ぎると筋グリコーゲンが枯渇してしまいヘビーな筋トレはできなくなります。その結果、筋肉量が落ちて見かけの体重も減少しますがこれは歓迎されるべき状況ではありませんからね。

 

炭水化物は精神安定剤

炭水化物に関する長期的な研究結果の一つとして、低炭水化物ダイエットの実践者はそうでない人と較べて鬱病や強迫観念、情緒不安定に陥る割合が高かったそうです。

ただこれは糖質カット直後に起こる糖質依存症に対する禁断症状も含まれていると思われますので、無事に糖質依存から抜け出せた人には当てはまらないかもしれません。

いずれにせよ普段から糖質まみれの生活をしていると体にも脳にもダメージが及び、いざ糖質量を減らそうとしても精神的な病に見舞われる可能性が高いことを意味しています。

 

あまり知られていないメリットとデメリット

炭水化物のメリットとしては免疫機能の向上も挙げられますね。免疫機能といえばビタミンCやグルタミンをイメージする人も多いと思いますが、三大栄養素である炭水化物にも似たような効果があるのです。

トレーニングを激しく行った後は体重の3分の2のグラム数の糖質を摂取することで風邪予防の効果が高まるという研究結果もあるようです。

逆に炭水化物のあまり知られていないデメリットとしては「テストステロン値の低下」があります。これは筋トレを行っている人にとっては看過できないものですが、ブドウ糖の多量摂取は年配の男性のテストステロン値を有意に減少させるという研究結果があります。多くの糖質は筋トレ前後のみの摂取とし、それ以外の場面ではあまり食べない方が良さそうです。

 

ガスの発生と糖アルコールのウィークポイント

炭水化物が胃に入ると普通の糖質は消化されてドロドロになりますが食物繊維は固形のまま。そしてこの食物繊維は最終的には消化管を通ってウ●チとして排泄されます。食物繊維は排泄される際に他の腸内の滞留物を絡め取ってくれるため便秘改善に効果があると言われているわけですが同時にガスの発生を招く可能性もあります。

ただ、このガスは体の異常ではありませんし大腸の病気でもありません。ひじょうに臭いおならですが食物繊維を豊富に摂った後のおならに対しては気にする必要はありません。
一方、炭水化物の中でも「糖アルコール」と呼ばれるものに最近注目が集まっていますね。エリスリトールやキシリトールといったもので、天然の成分でありながら体にカロリーとしてほとんど吸収されないためダイエット用甘味料としてよく使用されています。

この糖アルコールの安全性についてはWHOやFDA、そして日本の厚生労働省もお墨付きを与えていますが人によっては胃の不快感や膨満感、下痢を起こす場合があります。念のために覚えておきましょう。