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痩せるために!カロリーの次に考えるべき事!栄養成分にも気をつけよう

  • 2017/05/14
  • ボディケア
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  • 加藤薩樹
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ベースはカロリー!最低限守ろう

除脂肪の王道は「カロリーコントロール」

相変わらず世間では情報弱者を狙い撃ちにしたインチキダイエットの話題で賑わっていますが、基本的にはダイエットを成功させる方法は二つしかありません。一つは厳しい糖質制限。もう一つはカロリーコントロールです。

このうち厳しい糖質制限は、一般的な緩い糖質制限、糖質カットとは全くレベルの異なる方法です。糖質制限を行うことの意味と理由はいくつかありますが、その大きなポイントとして「ケトーシス状態になるため」というものがあります。ケトーシス状態について本記事では詳しくは触れませんが、ケトーシス状態になることが出来るのは一日20g以下程度の糖質しか摂取しない極めて厳しい内容ですので一般的とは言えません。

というわけで、やはりダイエット、除脂肪の王道は「カロリーコントロール」となるわけです。ネットを使えば自分の基礎代謝と生活代謝のおおよその量は簡単に分かります。一般的な生活をおくる成人男性であればだいたい2300kcal~2500kcalですし、トレーニングを行っている人であれば2700kcal~3000kcalという人が多いでしょう。

一日の摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくする。ダイエットの基本でありスタートがココにある事は間違いないのです。

 

 

食事誘発性熱産生って?

食事誘発性熱産生とは

ただ、食べた物の内容によって、その成分が体内に入って以降の「振る舞い」は当然異なるわけですから、「太りやすい食材」と「太りにくい食材」というものが存在するわけです。つまり同じカロリーであっても脂質と炭水化物とタンパク質では体脂肪への変化に違いがあるというわけなのです。

ここで一つ、考え方のヒントをご紹介しましょう。それが「食事誘発性熱産生」という言葉です。これは食事を消化・吸収・代謝するために必要なエネルギー的コストの事で、逆に言えば、食材全体のカロリーから食事誘発性熱産生分のカロリーを引いたカロリー量が、実際に人間の体内で使うことのできる(体脂肪になる)カロリー量だという事なのです。

 

 

炭水化物100g食べるより…

タンパク質は体脂肪になりにくい栄養素

では、その食事誘発性熱産生は炭水化物・脂質・タンパク質という三大栄養素についてどのようなスコアになっているのかというと…

脂質:約4%
炭水化物:約5%
タンパク質:約30%

なのです。つまり、タンパク質は体内でエネルギーとして使うにはとてもロスが多く、体脂肪になりにくい栄養素だと言えるのです。

脂質は1gあたり9kcal、炭水化物は4kcal、タンパク質も4kcalです。しかし、食事誘発性熱産生まで考慮すれば炭水化物を100g食べるよりも、タンパク質を130g食べる方が太りにくいと言えるわけです。もちろんそうでなくともタンパク質は筋肉や臓器、肌、髪の毛、爪などの原材料ですからね。

 

 

ベストなPFCバランスを考える!

タンパク質優先の食事こそ太りにくい

この食事誘発性熱産生まで含めてPFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物)を考えれば、自ずと「タンパク質優先の食事こそ太りにくい」という答えが得られるわけです。図らずも糖質制限ダイエットに近い結論になってしまいましたが、決して脂質を無制限に摂っても良いという事ではありませんから気をつけてください。あくまでも「タンパク質を最優先させる」という話しであって、炭水化物以外ならガンガン食べても良いという意味ではありません。

前述した通り、まずはカロリーコントロールが最優先です。自分が一日どれくらいのカロリーを消費しているのかを調べ、その範囲内に収まるような食事量を心がけます。そして、なるべくタンパク質の割合を高めた食事を心がければ万全というわけです。脂質の少ないヒレ肉やもも肉、鶏の胸肉やササミなどは最高ですし、マグロの赤身やビンナガマグロ、イカ、タコ、貝類も素晴らしい食材ですね。もちろん根菜類以外の野菜も素敵です。

カロリーの次に考えるべき「食事誘発性熱産生」までをきちんと頭に入れて、毎日食べる物を選んでいきましょう。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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