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今のうちから考えよう!コンテスト向け減量計画プラン

  • 2017/01/10
  • ボディケア
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  • 加藤薩樹
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戦いは既に始まっている

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2017年もいよいよ始まりましたね。今年初めて大会に臨もうとしている人もかなり多いんじゃないでしょうか。最も門扉の広いコンテストとして有名なベストボディ・ジャパンはなんと2017年は全国36都道府県で開催されます。日本での筋トレ、フィットネスブームも更に過熱することになりそうですね。もちろん良い成績を摂れば自信にも繋がりますし女性にもモテモテになるのは間違いありません。

というわけで今回は大会での上位進出のための一番重要なポイント。「減量」の計画の立て方について解説していきましょう。

 

10kg4ヶ月が基本

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初めて大会に出るという人の場合、一発の減量で落とせるのは10kgまで。期間は4ヶ月が限度だと思っておいたほうが良いでしょう。10kg以上の減量となるとかなり過酷ですし、長期間に渡ると途中で代謝が落ちてしまい筋肉だけが削れてしまうという状況になりかねません。また、最終的な仕上がり体重に対する目算が誤っていることも考えられますから、減量幅はとりあえず10kg以内。期間は4ヶ月程度が目安となるのです。

 

前半2ヶ月で目標体重の7割は達成

減量初期は比較的スイスイ体重が落ちていきます。しかし油断は禁物。必ずどこかで停滞期はやってきます。

とりあえず10kgの減量であれば最初の2ヶ月間で6~7kgは落としておきたいところです。この時点で予定よりも脂肪が落ちていかないようだとかなり焦る必要があるのです。

 

残り2ヶ月は慎重に

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後半2ヶ月は慎重に仕上げていきます。トレーニングもだいぶキツクなってきますがなるべく扱う重量は変えないようにしましょう。筋肉を維持するためです。

タンパク質だけはしっかり確保し、脂質と糖質を削った食事を続けます。最後にどうしても体重が落ちない場合は有酸素運動も取り入れます。常にやれることを残しておき、最後までなだらかに体重が落ち続けるよう工夫しなければいけません。

 

ラスト2週間!水抜き塩抜き?カーボディプリート・ローディング?

さあ、いよいよ大会も目前。日焼け具合はOK?ポージングの練習も進んでるかな?どんどん迫る大会のために準備すべき事はたくさんありますが、肝心の減量もいよいよ最終段階。大詰めを迎えます。

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この時期には基本的に脂肪は削りきってしまっておかなければいけません。ここから先は水分や糖質量をコントロールして大会当時にベストなコンディションを作ることに注力するのです。

まず、水抜き・塩抜きに関しては大会の4日程前から塩を抜き始め同時にカリウムを多めに摂取します。これでどんどん体内の水分が抜けていきます。そして大会の前日の午後からあまり水分を摂らないようにすることで皮膚と筋肉がピタッと張り付いたような仕上がりとなります。

カーボディプリートについてはこれも大会の4日~5日程前から行います。糖質は限界まで削ると共にトレーニングを低負荷高レップで行います。筋グリコーゲンは筋トレでしか消費できませんから、トレーニングはしっかり行います。エネルギー不足によるカタボリックからの糖新生とは全く別の働きですので混同しないよう注意が必要です。

2日程かけて筋グリコーゲンが枯渇したら今度は2日かけて糖質を思いっきりぶっ込みます。だいたい1日で体重の10倍のグラム数ですね。体重65kgの人は1日650gの糖質を摂取します。これは相当な量ですが、併せて水抜きもしなければならないためドリンク類はあまり使えません。事前に十分な準備をして臨む必要があるのです。

これがだいたい4ヶ月間の基本的な流れです。今後数回に分けて、もっと具体的な減量方法にまで突っ込んで解説していく予定ですのでお楽しみに!

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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