食事制限をシンプルに!基本的なルールを紹介しよう

  • 2016/08/29
  • ボディケア
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食事制限って面倒くさいよね!

ダイエットといえば食事制限です。カロリーカットする方法にしろ糖質をカットする方法にしろ、毎日自分がどんな栄養素をどのくらい摂取しているのかをきちんと計算しなければならないことに違いはありません。

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でも、これってめちゃくちゃ面倒くさいんですよね。ただでさえ食べたい物を食べられない、そんなストレスと戦っている最中だというのにいちいち細かい計算なんかやってられません。そこで頑張るダイエットオヤジの皆さんのために今回は食事制限の負担を少しでも軽くするためのお役立ち豆知識をご紹介したいと思います。摂取カロリーや摂取栄養素の量はあまり厳密に計算し過ぎてもあまり意味はありません。それより少しでも気楽に、長くダイエットが続けられるほうが重要なのです。

 

三大栄養素の計算方法とは

摂取カロリー自体は三大栄養素の量が全て分かれば自ずと計算できます。カロリーを持っている栄養素はほぼ炭水化物、タンパク質、脂質の3つに限られるからです。その他の微量栄養素であるビタミン類やミネラルの持っているカロリー量はごくわずかですから無視しても構わないのです。

また、カロリーが分かれば三大栄養素の中の一つの量は計算しなくても大丈夫です。これは私も実際に行っている方法なのですが、私は脂質の量は全くカウントしていません。ダイエットのためには脂質が一番重要な栄養素だと思う人も多いと思うのですが、全体のカロリー量、タンパク質量、炭水化物量が分かれば逆算できるためカウントする必要が無いのです。ですから別にタンパク質だけ、或いは炭水化物量だけ無視するという方法でも全く構いません。

ちなみにタンパク質と炭水化物は1グラムにつき4kcal、脂質は1グラムにつき9kcalを持っています。

 

シンプルイズベスト!計算を簡略化しよう!

栄養管理のポイントは「どれだけ自炊できるか」です。自炊であれば材料を自分で管理できますから計算がとても楽なのです。まず白米やパスタは調理前の重さで140グラムあたり炭水化物100グラムと覚えておきましょう。厳密には多少ズレますが全然大丈夫です。

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生の魚や肉は100グラムあたり20グラムのタンパク質を持っているとして計算します。これもまたざっくりとした数値ですが大丈夫。また、葉物野菜はカロリーも炭水化物もゼロとして計算します。これもほぼ無視しても良い量しか含まれていません。ただし、根菜類は炭水化物量が多くなりますからきちんと計算しましょう。

その他、よほど大量でなければドレッシングやソース類も無視します。一応選ぶ基準としてはオイルフリーな物や炭水化物をあまり含んでいない物にしましょう。

普段よく使う食材というのは皆さん自ずと数種類に決まっていると思います。それらレギューラーメニューの栄養素だけでもしっかり把握しておけば苦労せずに計算精度はかなり高くなります。

 

外食の時は?!どうする?!

パッと見、何がどれだけ含まれているかわからない外食時はどのようにしてカロリーや栄養素量を計算すれば良いのでしょうか。

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外食時の計算は大手チェーン店のように公式サイトに栄養成分表が記載されている場合はそれを使いますが、そうでない場合はかなり「ざっくりと」で構いません。そもそもダイエット中ですから脂質と炭水化物の両方が大量に含まれているメニューは避けるべきです。

外食はあくまでもダイエット中の「息抜き」という位置づけにしてある程度割り切る覚悟が必要です。ネットで「料理名 栄養素」で検索すると参考になるサイトがいくつか見つかるはずですから、あくまでも参考値としてそれらをチェックするのも良いでしょう。

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