減量期の具体的な食事メニュー コレ食っときゃ太らないぜ!

  • 2016/08/26
  • ボディケア
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減量するための大原則とは

体脂肪を落とすための大原則はとっても単純です。それは「消費カロリー>摂取カロリー」とすること。巷では様々なダイエット手法が流行っては消えていきますが、全てのダイエット法はこの簡単な公式へと収れんするのです。

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また、平均と較べてかなり体脂肪の量が多い人に限っては別の方法も有効になります。それが最近話題になることも多い「糖質制限法」です。糖質制限法ではその名の通り糖質の摂取を抑えることによりインスリンというホルモンの分泌を抑制します。インスリンは体内で使われずに余った栄養素を体脂肪へと変えて貯蔵する役割を持っています。ですので、糖質を抑えることによって、仮に食事を摂り過ぎてしまったとしても新たな脂肪が蓄積されるのを防ぐことができるわけです。

人間の体内では1日のうちに新たな体脂肪が合成される時と、現在ついている体脂肪が分解・燃焼される時とが目まぐるしく何度も入れ替わっています。このうち新たな体脂肪が付くタイミングを消し去ってしまえば体脂肪はある程度のレベルまでは低下させることができるというわけです。

つまり、ダイエットを最も効率よく行うためには「カロリーが低く、糖質もある程度抑制された食事」を摂ることが重要というわけです。

 

 

食材の注意点

人間が必要とする栄養素のうち、最も大切な3つが三大栄養素と呼ばれています。それがタンパク質・炭水化物・脂質です。このうちタンパク質は減量中でも絶対に減らしてはいけません。タンパク質は1gにつき4kcalを持っていますが、体重の1.5倍から2倍のグラム数は摂るようにしましょう。

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次に炭水化物ですが、これは150gを目安に身長や現在のスタイル、日常における運動強度によって上下に調整しましょう。かなり激しいトレーニングをしている人であればトレーニング直後にやや多めに糖質を摂取しても問題ありませんので200g。逆にあまり運動をしない背の低い人であれば100gまで落としても大丈夫です。ちなみに本格的な糖質制限を行う場合は1日に30g以下を目標としますので最終手段として一応覚えておきましょう。炭水化物もタンパク質同様1gにつき4kcalを持っています。

最後に脂質ですが、これは量・質ともに細心の注意を払う必要があります。脂質は1gにつき9kcalを持っていますので、最も効率よくカロリーカットできる栄養素ということになります。また、同じ脂質でも揚げ物や加工食品に含まれている脂質はあまり体に良いものではありません。逆に魚に含まれている脂やエクストラバージンオリーブオイル、ナッツオイル、アボカドの脂などは体脂肪を燃焼する効果が期待できる他、ホルモンの材料になったりしますので狙い撃ちで摂取すべき脂質なのです。脂質は平均的な体型の男性であれば1日のうち50~60gを基準として摂取しましょう。

 

 

具体的なメニュー例

それでは最後に1日の食事メニューの1例を挙げてみましょう。


プロテインミルク 200kcal
スクランブルエッグ(全卵3つ) 270kcal
ジャムトースト 200kcal
合計670kcal

昼食
サラダチキン 150kcal
野菜サラダ(ノンオイルドレッシング) 50kcal
ブランパン(低糖質パン) 200kcal
合計400kcal

間食
プロテインバー 250kcal
野菜ジュース 50kcal
合計300kcal

夕食
鶏もも肉のソテー(皮無し・200g) 250kcal
野菜スープ 50kcal
鮭の塩焼き 200kcal
合計500kcal

就寝前
プロテインミルク 200kcal

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これで1日の合計は2070kcalになります。高タンパク・低糖質・低脂肪で特に朝から夜に向かって炭水化物の摂取量が減るように構成されています。炭水化物を抑えることによって血糖値の上下が小さくなりますから食事後の眠気もほとんど感じなくなるはずです。この後ダイエットが進み更にカロリーをカットする場合は朝のジャムトーストをはずしたり、プロテインを牛乳ではなく水で割るようにすると良いでしょう。

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