トップビルダーに学ぶ!効果的な減量プランとは?

  • 2016/06/16
  • ボディケア
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ボディメイクのエキスパートから学ぼう!

筋力アップに脂肪減少。理想的な体つくりのエキスパートといえばやっぱりボディビルダーですね。彼らはプロですから様々な物を犠牲にしてストイックに究極の肉体を追求し続けています。

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我々オヤジとしては誠に頭が下がる思いではありますが、ここは一つ彼らボディビルダーの長年の経験と努力によって得られた肉体改造エッセンスの「美味しい部分だけ」を頂戴しようじゃありませんか。少しでも効率的に良い体を手に入れちゃいましょう!

 

 

食事量は段階的に落としていく

米国のベテラントップビルダーであるマイク・オハーンパイセンによると減量プランはざっくり12週間で完了するようプランニングすべしとのこと。つまりはだいたい3ヶ月ってことですね。それ以上減量が続くと体が飢餓モード化してしまい、減量の効率が著しく悪化してしまうようです。ある程度スピーディーにスパッと落としてしまった方がいいんですね。

で、当然鍵を握るのは食事管理です。パイセン方式では8週間に渡って2週間毎に摂取カロリーを150kcalずつ落としていきます。つまり1・2週目は通常。3・4週目は-150kcal。5・6週目は-300kcal。7・8週目は-450kcalという意味です。

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そしてここからが特徴的なのですが、8週目以降は摂取カロリーを毎週100kcalずつ増やしていきます。常に代謝が高い状態を維持するために、低カロリーが続かないよう配慮されているわけです。

 

 

運動は筋トレと有酸素運動をMIXさせて

次に減量のためのもう一つの重要なパート。運動についてです。皆さんが大好きな有酸素運動は最初は20分からスタート。これを週に最低5日は行います。そしてその後2週間ごとに8週目までは時間を10分ずつ伸ばしていきます。有酸素運動は8週目以降は毎週5分ずつ減らしていきます。

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一方で筋力トレーニングは一貫して継続します。全身をまんべんなく。最低でも週に3日は行いましょう。最大筋力を追い求めるわけではありませんから、やや高レップ数で。だいたい1セット目に15回くらいで限界になる重量設定が目安となります。

 

参考:xfit—体づくり、フィットネスのためのトレーニング・栄養情報 – 体脂肪を削ぎ落とす12週間サイクルプラン

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